„Ce voi mânca la cină? Să iau o prăjitură de pe platou sau mai bine nu? Să-mi comand și supă sau doar felul doi? Oare am mâncat suficiente proteine azi? Câte calorii are ciocolata asta? Cât mai e până la prânz? Nu trebuia să mănânc covrigul ăla… Hai să văd ce o să comand mâine când ieșim la restaurant.”
Mulți dintre noi ne gândim la mâncare, sub diferite forme, pe parcursul unei zile, mai ales când ni se face foame. Pentru unele persoane însă, aceste gânduri sunt insistente și copleșitoare, ca un zgomot permanent de fundal care nu le lasă să se concentreze la ce au de făcut. Nu apar doar când le este foame, ci sunt prezente mereu în mintea lor. Există un termen pentru această situație: food noise.
Ce înseamnă food noise?
„Food noise” se referă la prezența persistentă și intensă a gândurilor despre mâncare. Este o preocupare constantă pentru ce, când sau cât să mănânci, chiar și în absența foamei fiziologice. Aceste gânduri pot apărea imediat ce ai terminat de mâncat sau chiar în timp ce mănânci.
Poftele pentru anumite alimente nu sunt singurul subiect al gândurilor legate de mâncare; acestea pot include și întrebări precum dacă o persoană mănâncă „corect”, la momentul „potrivit”, în cantitățile „corecte” și dacă are alimentele respective disponibile.
Conceptul este strâns legat de sensibilitatea la stimulii alimentari („food cue reactivity”), adică răspunsurile cognitive, emoționale și fiziologice declanșate de stimuli interni sau externi legați de mâncare: mirosul, vederea alimentelor sau contextul social. Atunci când reactivitatea este ridicată, ea poate produce gânduri intruzive despre mâncare, pofte intense și comportamente alimentare care contribuie la consum excesiv, mâncat emoțional sau lipsă de control în alimentație. Pe termen lung, persoana se poate confrunta cu o creștere în greutate, dificultăți de a slăbi sau poate dezvolta tulburări de alimentație.
Deși unele gânduri legate de mâncare sunt normale și chiar plăcute (de exemplu, când aștepți cu nerăbdare o ieșire la cină alături de prieteni), „food noise” este problematic deoarece ocupă prea mult spațiu mental sau declanșează sentimente de vinovăție, rușine ori anxietate.
Expresia a fost căutată pentru prima dată pe Google în noiembrie 2006, iar în toamna anului 2022 căutările pentru acest termen au crescut vizibil. Interesul a atins un vârf în primăvara anului 2024, iar discuțiile despre „food noise” au devenit suficient de răspândite încât conceptul a fost prezentat pe tot mai multe platforme. De exemplu, Scientific American a publicat un articol despre modul în care agoniștii receptorilor GLP-1 (cum este semaglutida) reduc apetitul, dar și „food noise”. Se pare că aceste termen a reieșit din discuțiile cu pacienții, care, după tratament, au spus că experimentează mai puține gânduri obsesive și preocupări persistente legate de mâncare.
„Food noise” nu înseamnă doar că te gândești la mâncare mai des, ci este vorba despre gânduri foarte deranjante; simți că nu ai control asupra lor și îți influențează negativ viața de zi cu zi. Se aseamănă cu ruminația, proces mental care implică gânduri sau teme excesive și repetitive, care interferează cu alte forme de activitate mentală.
De ce apare „food noise”?
Apariția gândurilor intruzive despre mâncare este influențată de mai mulți factori, care adesea acționează combinat. Câteva exemple:
- Restricțiile alimentare și dietele. Dietele de slăbit și alimentația restrictivă pot crește preocuparea pentru mâncare, în special în primele 3-4 zile de la reducerea aportului caloric. Atunci când corpul se simte privat de mâncare, reacționează adesea prin intensificarea semnalelor de foame și printr-o preocupare crescută față de alimente. Dacă apare o abatere de la regimul de slăbit (de exemplu, în timpul unei vacanțe), „food noise” revine intens, făcând dificilă revenirea la dieta obișnuită. Abaterea poate duce la abandonarea dietei de slăbit.
- Mâncatul emoțional. Dacă nu avem alte instrumente eficiente pentru a ne gestiona emoțiile, mâncarea poate deveni soluția implicită. În timp, creierul începe să asocieze mâncarea cu reglarea emoțiilor și liniștirea, mai ales în perioade de stres sau plictiseală. Nu degeaba apelăm la comfort food atunci când ne simțim triști sau stresați. Texturile, aromele și ritualurile legate de alimentație pot satisface nevoi emoționale care nu sunt împlinite în alte moduri, astfel că mâncarea devine un punct central de interes.
- Alimentele foarte gustoase. Alimentele ultra-procesate activează sistemul de recompensă al creierului. Eliberările repetate de dopamină generate de zahăr, sare și grăsimi pot condiționa creierul să caute aceste recompense, ducând la pofte frecvente chiar și în absența foamei. În plus, când alimentele sunt mereu prezente în jurul nostru, fizic sau prin reclame, crește probabilitatea să ne gândim la mâncare.
- Deficiențe nutriționale. Uneori, „food noise” este un semn că organismul se confruntă cu un aport insuficient de nutrienți, în special de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. De asemenea, săritul peste mese sau „ronțăitul” pe tot parcursul zilei pot da peste cap senzația de foame reală, ducând la gânduri constante despre mâncare.
- Predispoziții genetice, funcționarea metabolismului, preferințe alimentare sau trăsături comportamentale legate de apetit (cât de ușor poți ignora anumiți stimuli din mediu).
Aceste gânduri intruzive legate de alimente sunt experimentate atât de persoane cu tulburări de alimentație diagnosticate clinic, cât și de cele fără astfel de tulburări, în special atunci când se confruntă cu mai multe kilograme în plus sau o imagine negativă legată de propriul corp.
Cum poți să gestionezi „food noise”?
Deși nu există o soluție magică, unele metode te pot ajuta să reduci intensitatea „zgomotului alimentar”, în special prin întărirea conexiunii minte-corp și îmbunătățirea relației cu mâncarea. Iată o parte dintre ele:
- Fii prezent(ă) când mănânci. Mănâncă mai încet, savurează fiecare înghițitură și fii atent(ă) la proprietățile senzoriale ale mâncării. Acest lucru te va ajuta să te bucuri la maximum de ceea ce ai în farfurie. Gândește-te cum te face mâncarea să te simți, fizic și emoțional. În acest fel îți va fi mai ușor să identifici foamea reală, în contrast cu obiceiul sau poftele generate de emoții.
- Creează-ți un program regulat de mese, cu focus pe fructe, legume, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase. Redu consumul de zahăr. Alimentația echilibrată te ajută să ai un nivel bun de energie și să te concentrezi mai bine la activitățile zilnice.
- Odihnește-te bine. Este greu să combați gândurile intruzive și să reziști poftelor alimentare atunci când simți oboseală sau stres constant.
- Ține un jurnal al emoțiilor. Poate fi util să ții un jurnal pentru a identifica tiparele și factorii declanșatori ai gândurilor despre mâncare. Când îți dorești anumite alimente? Ce emoții sunt prezente? Identificând declanșatorii emoționali, poți începe să diferențiezi foamea fizică de cea emoțională și apoi poți găsi soluții pentru a o gestiona pe cea din urmă.
- Renunță la mentalitatea de tip „totul sau nimic”. Niciun aliment nu este „rău” sau „bun”. Gândirea de tipul „Am dat deja greș gustând chipsuri, așa că o să renunț la dietă și o să termin toată punga.” transformă fiecare alegere într-o luptă. Include din când în când în meniu și alimente nu atât de nutritive, dar care știi că îți plac foarte mult și mănâncă-le fără vinovăție. În acest fel îți flexibilizezi perspectiva asupra alimentației și pe termen lung reduci din „food noise”.
- Găsește alte surse de bucurie în viața ta. Dacă mâncarea este principala ta sursă de confort, bucurie sau relaxare, este normal ca mintea ta să revină constant la ea. Încearcă să adaugi mai multe surse de bucurie care să nu aibă legătură cu mâncarea, de exemplu proiecte creative, boardgames cu prietenii, citit, sport, dans, ieșiri în natură etc. Când nevoile tale emoționale sunt satisfăcute și în alte moduri, „food noise” tinde să se diminueze.
- Apelează la un specialist. Ia în calcul să urmezi ședințe de psihoterapie pentru a înțelege mai bine ce se află în spatele gândurilor persistente legate de mâncare și a construi o relație mai echilibrată cu alimentația.
Pe scurt
Răspândirea rapidă a discuțiilor despre „food noise” arată că este o situație cu care se confruntă multe persoane și care afectează sănătatea mentală și calitatea vieții. Lipsește deocamdată o definiție clinică formală pentru diagnosticare sau o metodă de măsurare standardizată, însă conștientizarea fenomenului este un pas înainte.
Dacă ai adesea gânduri persistente și intruzive despre mâncare nu înseamnă că ești lipsit(ă) de voință. Este un semn că mintea și corpul încearcă să gestioneze foamea, emoțiile sau stimulii externi. Cu atenție la semnalele organismului, o perspectivă echilibrată asupra alimentației și, în caz de nevoie, sprijin specializat, poți reduce acest „zgomot” și te poți bucura de o viață mai bună.
Surse: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, nature.com, psychologytoday.com, nationalgeographic.com
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
