După o zi plină, seara ajungi acasă și simți că ai mânca tot ce e în frigider, ba ai mai da și o comandă de pizza sau burger. Dacă ți se întâmplă des ca seara sau noaptea să ți se facă foarte foame și să consumi cantități mari de mâncare, chiar fără să-ți dai seama, este posibil să fie o cauză mai profundă, de care merită să te ocupi.
În caz contrar, pe termen lung riști kilograme în plus, somn neodihnitor sau probleme cu dispoziția și nivelul de energie.
Care sunt cauzele pentru care mănânci foarte mult seara?
- Nu mănânci suficient în timpul zilei. Multe persoane, mai ales dacă vor să scape de câteva kilograme, mănâncă foarte puțin dimineața și la prânz sau chiar sar peste mese, iar seara nu mai pot rezista foamei. Poate nu din prima zi de înfometare, dar după o scurtă perioadă, tentația de a înfuleca orice văd în fața ochilor e prea mare ca să-i mai facă față. Când îți este foarte foame, riști să alegi alimente sărace în nutrienți, dar cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr sau sare. Pe lângă foame, își mai bagă coada și stresul, oboseala, lipsa de energie, așa că rezistența la ispitele culinare scade văzând cu ochii. Depozitele de grăsime rămân din păcate la fel…
- Din obișnuință. Dacă ai un program încărcat ziua și nu îți faci timp să mănânci măcar micul dejun sau prânzul mai consistent, în timp te vei obișnui să ai cina ca masă “de bază”. Sau ți-ai format obiceiul să ronțăi mereu ceva când stai seara la un film; de obicei chipsuri, biscuiți, ciocolată, înghețată. Mai rar spre deloc brocoli sau salată. Chiar și gustări aparent nevinovate, ca mixul de nuci, semințe și fructe confiate, mâncate fără atenție, în timp ce faci altceva, se pot lăsa cu senzația neplăcută de stomac plic și kilograme extra. Sunt ușor de mâncat și nici nu-ți dai seama cum s-a golit punga.
- Pentru a-ți atenua unele emoții sau stări neplăcute. S-ar putea să mănânci mult seara ca remediu pentru a alina plictiseala, anxietatea, tristețea, stresul sau alte emoții puternice, cărora îți este greu să le faci față altfel. Chiar dacă nu-ți este fizic foame, simți nevoia să consumi ceva bun ca o formă de reglare emoțională. Trebuie să știi că nu ești singur(ă). Sunt mulți oameni care se confruntă cu mâncatul emoțional, însă există soluții. Despre ele vom discuta în cele ce urmează.
Mâncatul seara nu duce automat la îngrășare, însă poate fi un factor important care să stimuleze depunerea kilogramelor nedorite, în funcție de stilul de viață al fiecăruia. În timpul nopții, rata metabolică încetinește, deoarece, în mod obișnuit, organismului îi este necesară mai puțină energie. Se pare că până la ora 17:00, corpul arde în medie cu 10% mai multe calorii decât noaptea. Se recomandă ca raportul caloric al meselor să fie: mic dejun 25-30%, prânz 40%, cină 25-30% și, eventual, una-două gustări de 5%. Deși acestea sunt doar procente orientative, pot fi un bun punct de plecare pentru a crea o structură optimă a meselor zilnice.
Ce poți face dacă mănânci prea mult seara?
- Mănâncă regulat pe parcursul zilei. Stabilește-ți un program cât de cât regulat de mese și include și 1-2 gustări sănătoase, dacă simți nevoia. În acest fel îți menții glicemia stabilă și scazi șansa ca poftele să te doboare, dar vei limita și tentația de a te arunca seara în brațele frigiderului. Vezi aici la ce ore e bine să mănânci și cum să-ți stabilești programul de mese, astfel încât să ai energie pentru activitățile pe care vrei să le desfășori.
- Include proteine și fibre la fiecare masă, pentru a te asigura că îți satisfaci foamea și rămâi sătul(ă) pentru mai mult timp.
- Evită să ții gustări tentante la îndemână. Cel puțin la început, până îți formezi obiceiul de a nu mai ciuguli seara târziu, poate e mai bine să muți dulciurile în spatele dulapului sau chiar să le faci cadou… și să nu mai cumperi altele, deocamdată.
- Un ceai cald îți poate oferi confort seara, dar fără calorii extra (dacă nu îl îndulcești). Alege lavandă, mușețel sau alte ceaiuri de plante și fructe care nu conțin cofeină. Bonus, contribuie și la hidratare.
- Spală-te pe dinți imediat după cină, ca un semnal pentru organism că e timpul pentru o pauză și că s-a terminat cu mâncarea pe ziua respectivă.
- Mergi la somn mai devreme. Când te culci după miezul nopții, cresc “ocaziile” de a mai gusta câte ceva. În plus, riști să fii obosit(ă) pe parcursul zilei următoare, ceea ce iar te va face să vrei să mănânci mai mult.
- Dacă mănânci pe fond emoțional, găsește alte mecanisme prin care să faci față plictiselii sau situațiilor dificile cu care te confrunți. Poate fi vorba despre meditație, dans, plimbare, un hobby etc. Apelează la ajutorul unui psihoterapeut ca să-ți înțelegi și să-ți gestionezi mai bine emoțiile, în alte feluri decât cu mâncare. Consilierea psihologică poate fi de folos ca să adresezi cauzele acestui comportament, pentru a identifica soluțiile cele mai bune.
- Nu știi ce alegeri alimentare să faci pe durata zilei, ca să-ți satisfaci foamea, dar și poftele? În acest caz, un medic nutriționist este mai potrivit. Vei primi recomandări și meniuri personalizate, nu regimuri la întâmplare de pe Internet, iar monitorizarea periodică îți va fi de folos ca să clarifici situațiile care apar pe parcurs. Dr. Șerban Damian oferă consultanță nutrițională la Centrul Superfit din București, dar și online, astfel că poți beneficia de suport profesionist indiferent unde locuiești. Te așteptăm!
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
