Cât înseamnă o porție dintr-un anumit aliment? Un întreg pachet, o cutie, un kilogram, un litru? Cantitatea pe care o poți mânca la o masă?
Pe parcursul ultimelor decenii, porțiile alimentare au devenit tot mai mari, influențând aportul energetic și riscul de obezitate. Chiar dacă porțiile uriașe de tip XXL sau restaurantele all you can eat par avantajoase la prima vedere, ele te pot face să mănânci mai mult decât ai nevoie, mai ales dacă ești pofticios și nu știi când să te oprești. Porțiile mici, medii și mari dintr-un meniu nu au neapărat legătură cu cantitatea pe care ar fi bine s-o consumi din mâncărurile respective, ci doar cu gramajele lor.
Porția poate fi definită ca o unitate standard din anumite alimente. Împărțirea pe porții poate fi un instrument util ca să mănânci variat și să eviți excesele, să controlezi mai ușor aportul caloric și să înveți să estimezi cantitatea de alimente fără să cântărești mereu totul.
În general, când vorbim despre alimente ambalate, dimensiunile porțiilor nu sunt standardizate în Europa și pot varia în funcție de marcă, produs sau producător. Cu toate acestea, unele asociații ale producătorilor au dezvoltat dimensiuni standard ale porțiilor pentru a oferi informații consecvente. De exemplu, dimensiunea de referință a porției de băuturi răcoritoare a fost stabilită la 250 ml, iar în cazul cerealelor pentru micul dejun o porție înseamnă 30-45 g. În general, alimentele ambalate conțin mai mult de o singură porție, dar această informație poate să apară sau nu pe etichetă.
Ghidurile alimentare oficiale oferă recomandări generale cu privire la aportul optim de porții zilnice din diferite categorii de alimente, iar despre ele vom discuta în continuare.
Fructe și legume: minim 5 porții pe zi
Optimul ar fi de 3-5 porții de legume și 2-4 porții de fructe pe zi. În medie, o porție este echivalentul a 80 g de fructe sau legume. În cazul fructelor uscate, porția este de aproximativ 30 g, adică aproximativ o lingură cu vârf de stafide, o lingură de mix de fructe uscate sau două smochine. Pentru sucurile și smoothie-urile din fructe și legume, o porție este de 150 ml, iar limita zilnică recomandată este de o porție.
În cazul fructelor de mici dimensiuni, o porție înseamnă două prune, două kiwi, trei caise, şapte căpşuni, 14 cireşe sau un pumn de fructe de pădure. O porție de fructe de dimensiuni medii înseamnă o bucată (măr, banană, pară, portocală, nectarină etc.). Pentru fructele mari, porția este echivalentul unei felii (papaya, pepene, ananas etc).
La legume, o porție este cam cât mărimea pumnului. De exemplu, un morcov de mărime medie, doi pumni de brocoli, o roșie medie. O porție de legume gătite înseamnă 3-4 linguri pline din alimentul respectiv. Datorită conținutului mare de amidon, cartofii nu sunt luați în considerare ca porție de legume.
În general, când vine vorba de legume bogate în apă (salată verde, varză, rucola, spanac, castraveți, apio etc.), nu ar trebui să-ți faci probleme dacă vei depăși recomandarea de porții, aceste legume fiind slabe caloric, dar cu multe fibre și nutrienți.
Este ideal să consumi o varietate de fructe și legume, de culori diferite, simple sau combinate între ele, crude sau gătite. Poți folosi inclusiv fructe și legume congelate sau la conservă, însă alege în special sortimente fără zahăr adăugat sau foarte multă sare.
Alimentele bogate în carbohidrați: 3-4 porții pe zi
Aici intră alimente precum pâine, orez, paste, cartofi, cereale integrale, rondele de orez expandat etc. Acolo unde este posibil, alege varianta integrală, deoarece este mai bogată în fibre.
O porție de pâine înseamnă o felie, o porție de cartofi sau o porție de cereale – aproximativ un pumn, o porție de orez sau paste negătite – cât încape în doi pumni deschiși (aproximativ 80g). Pastele și orezul devin mai grele după ce sunt gătite, deoarece absorb apă, deci vor cântări mai mult fierte – cam de 3 ori decât în formă negătită.
Leguminoase, pește, ouă, carne și alte surse de proteine: 2-3 porții pe zi
O porție de pește sau carne de pasăre gătită este aproximativ de mărimea unei palme, în timp ce o porție de carne roșie – de mărimea unei palme, dar fără degete; o porție de ouă include două bucăți medii, iar o porție de fasole/ năut este de obicei cât un pumn. Majoritatea ghidurilor nutriționale recomandă două porții de pește pe săptămână și reducerea cantității de carne roșie. Persoanele sănătoase ar trebuie să consume maxim 5-7 ouă pe săptămână, cantitate care include ouăle consumate ca atare, dar și în alte preparate.
Ca metode de preparare recomandate: gătitul la grătar sau la abur, fierberea sau coacerea la cuptor. Metodele de gătit care utilizează mult unt sau ulei, cum ar fi prăjirea, vor crește conținutul de calorii.
Lactate și alternative vegetale: 2-3 porții pe zi
Pentru consumul zilnic, alege variantele cu mai puțină grăsime. Dacă folosești alternative vegetale, optează în special pentru produse cu conținut scăzut de zaharuri, îmbogățite cu calciu și cu alți nutrienți. O porție de lapte are aproximativ 200 ml, o porție de iaurt – 150-200 g (cam cât un pumn închis), iar o porție de brânză grasă, cam cât degetul arătător.
Alimente bogate în grăsimi: cantități mici
Uleiul de măsline, nucile și semințele sunt surse de grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași esențiali și alți nutrienți, așa că este bine să le incluzi în alimentație zilnic. Pe de altă parte, untul, grăsimile animale și uleiul de cocos furnizează grăsimi saturate și ar trebui consumare în cantități mai mici, ocazional, sub 10% din totalul caloriilor zilnice.
Consumul de referință pentru grăsimi, la adulți, este de 20-35% din totalul zilnic de calorii.
O porție de unt sau ulei este cam cât degetul mare de la mână sau cât încape într-o linguriță. O porție de nuci sau semințe are aproximativ 30 g (20–24 de migdale sau 15–18 bucăți de caju) sau cât două degete mari de la mână.
Mărimea porțiilor – cât este de precisă?
Evaluarea dimensiunii porțiilor din ochi, folosind mărimea mâinii sau lingurița, are limitările ei. Deși este un reper la îndemână în alegerea cantității de alimente, ne putem păcăli foarte ușor ca număr de calorii, mai ales când mâncăm ceva deja gătit, de exemplu o friptură de pui; nu știm cantitatea de ulei sau unt folosită, care influențează mult valoarea calorică totală. Preparatele care au sosuri, carne și legume tocate mărunt pot fi greu de vizualizat în porții separate.
De asemenea, „un pumn plin” poate rezulta în gramaje diferite chiar și la aceeași persoană, în funcție de cât de „generoasă” este estimarea pe moment. Cântarul de bucătărie este un instrument mai obiectiv, de care ne putem ajuta pentru a ne orienta mai bine când vine vorba de cantități.
În plus, este important de menționat că aceste recomandări sunt orientative și se adresează populației generale. Anumite categorii de persoane ar putea avea nevoie de regimuri alimentare personalizate, cu proporții diferite de macronutrienți și micronutrienți, care să țină cont de nevoile lor. De exemplu, cei care suferă de anumite boli, femeile însărcinate sau care alăptează, cei care fac multă muncă fizică, sportivii etc.
Pentru a avea o imagine de ansamblu cu privire la proporțiile de alimente recomandate pentru consumul zilnic, vezi și modelul farfuriei sănătoase.
Dacă vrei să te bucuri de un plan de alimentație creat special pentru tine, hai la o consultație de nutriție cu dr. Șerban Damian, la Centrul Medical Superfit! Indiferent că vrei să slăbești, să crești în masă musculară sau doar să înveți să mănânci sănătos, vei primi recomandările potrivite pentru tine. Sesiunea poate avea loc online sau față în față, la sediul din București. Fă-ți programare aici. Te așteptăm!
Surse: nutrition.org.uk, eufic.org 1, eufic.org 2, nutritionist.info.ro, niddk.nih.gov, healthline.com
