Cum arată farfuria sănătoasă | Centrul Medical Superfit

Mâncatul sănătos dă bătăi de cap multor persoane, care spun că sunt debusolate de numeroasele recomandări și reguli pe care le citesc online sau le aud de la cei din jur. Din atâtea informații contradictorii, nu știu pe cine să mai creadă. Pâinea îngrașă? Fructele sunt sănătoase sau trebuie evitate? Trebuie să ții fasting/ post intermitent sau mai bine mănânci micul dejun?

Experții în nutriție de la Harvard au creat un model de farfurie sănătoasă, cu scopul de a oferi îndrumare nutrițională corectă, într-o manieră simplă, pentru viața de zi cu zi, astfel încât oamenii să poată face alegeri alimentare mai bune.

Farfuria sănătoasă Harvard presupune următoarele proporții pentru o masă:

Legume și fructe – jumătate din farfurie (cu accent pe legume). Există multe dovezi că o dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Mănâncă legume cât mai variate și colorate, ca să-ți asiguri nutrienții de care ai nevoie zilnic: roșii, castraveți, ardei, ceapă, morcovi, conopidă, broccoli, dovlecei, varză, verdețuri, vinete, păstăi etc. În această viziune, cartofii nu intră la categoria legumelor, deoarece au un impact semnificativ asupra glicemiei. Completează cu fructe, de preferință fructe de pădure, cu un conținut semnificativ de antioxidanți și fructe de sezon.
Cereale integrale – un sfert din farfurie. Cerealele integrale (grâu integral, quinoa, ovăz, orez integral și alimente preparate cu acestea, cum ar fi pastele integrale) au un efect mai blând asupra glicemiei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate, de ex. cerealele de mic dejun. În plus, cerealele integrale conțin mai multe fibre, despre care se știe că au un rol important în protecția împotriva bolilor cardiovasculare, a riscului de diabet, contribuie la sănătatea sistemului digestiv și sunt de folos în procesul de slăbire. Limitează consumul de prăjituri, dulciuri, produse de patiserie etc.
Proteine – un sfert din farfurie. Peștele, carnea de pasăre, fasolea sunt surse de proteine sănătoase și versatile – pot fi amestecate în salate și se potrivesc bine cu legumele crude sau gătite. Limitează consumul de carne roșie și evită carnea procesată, cum ar fi slănina și cârnații.
Uleiuri vegetale sănătoase – în moderație. Alege în special uleiuri vegetale, precum cele de măsline, floarea-soarelui, arahide, avocado și altele, consumă mai rar unt și evită uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans.
Hidratare. Bea apă, ceai sau cafea, de preferat neîndulcite. Evită sucurile și băuturi răcoritoare cu mult zahăr.
Activitate fizică. Menține un stil de viață activ pentru a-ți întreține sănătatea și o greutate normală.

Farfuria sănătoasă de la Harvard

Avantaje

Expune principii simple și la îndemână, într-o modalitate vizuală clară, bazându-se pe proporții, nu pe calorii.
Modelul este susținut de cercetări științifice și promovează adoptarea unui stil alimentar sănătos pe termen lung, care previne bolile cronice (diabet, boli cardiovasculare, obezitate).
Pune accentul pe calitatea alimentației, iar categoriile sunt detaliate pe tipuri de alimente (legume, fructe, cereale), ceea ce poate fi mai ușor de înțeles pentru oamenii de rând.
Se face diferența dintre diferite tipuri de cereale, accentul fiind pus pe consumul celor integrale.
Promovează varietatea alimentelor și evitarea extremelor, a dietelor restrictive. Nu sunt excluse anumite grupe alimentare, ci doar se atenționează cu privire la cantitate sau frecvența consumului.
Include recomandări despre consumul de lichide și încurajează activitatea fizică.

Dezavantaje

Este un model general, care nu ia în calcul nevoile și caracteristicile individuale (vârstă, sex, nivel de activitate fizică, boli etc). În multe cazuri, este nevoie de personalizarea proporţiilor, de exemplu în cazul celor care suferă de anumite boli sau al sportivilor.
Persoanele care nu au cunoștințe minime despre nutriție ar putea avea dificultăți în a înțelege ce alimente intră în fiecare categorie (de exemplu, ce înseamnă „proteine sănătoase”).
E mai greu de aplicat când se mănâncă mai multe feluri de mâncare la o masă, de exemplu ciorbă și fel principal.
Lipsesc menționările legate de calorii sau de mărimea farfuriei/ porției, ceea ce poate pune probleme persoanelor care trebuie să-și țină sub control caloriile.

În concluzie, deși nu este formula perfectă, farfuria sănătoasă de la Harvard poate reprezenta un bun punct de pornire pentru cei care vor să mănânce mai echilibrat și sănătos, dar trebuie adaptat în funcție de alimentele disponibile, de stilul de viață și nevoile individuale.

Farfurii și piramide

Bineînțeles, există și alte variante de “farfurii”, propuse de diferite organizații și asociații, inclusiv pentru vegetarieni.

Înainte de modelul farfuriei alimentare a fost foarte cunoscut modelul piramidei alimentare, propus de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite ale Americii, lansat inițial în 1992 și îmbunătățit ulterior. Conform acestuia, legumele, fructele, cerealele integrale, uleiurile și proteinele sănătoase precum nucile, fasolea, peștele și carnea de pui ar trebui să fie în coșul de cumpărături în fiecare săptămână, alături de iaurt sau alte produse lactate în cantități mai mici, opțional.

Piramida alimentației sănătoase aborda și alte aspecte ale unui stil de viață sănătos – exerciții fizice, controlul greutății, vitamina D și suplimentele alimentare, precum și apelul la un consum moderat de alcool pentru persoanele care îl consumă.

Din 2011, recomandările alimentare ale Departamentului de Agricultură din SUA sunt prezentate și ele sunt forma unei farfurii oficiale (MyPlate) – o diagramă foarte simplă, care conține 5 categorii: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.

Chiar și după ce ai văzut modelul farfuriei sănătoase ești confuz(ă) cu privire la ce și cât ar trebui să mănânci?

Aplică aceste 10 idei simple ca să mănânci mai sănătos.

Îți recomandăm Cursul complet de alimentație sănătoasă, pe care îl poți urma ONLINE și unde înveți lucruri esențiale despre cum să te hrănești sănătos și, cel mai important, adaptat nevoilor și stilului tău de viață. Din acest curs afli principii de bază pe care le poți aplica apoi când alegi ce să mănânci, indiferent că vrei să slăbești sau să te menții, că gătești acasă sau că ești la restaurant, în concediu, la serviciu sau la un eveniment. În acest fel, vei putea să iei decizii mai bune când vine vorba de alimentație, ca să ai grijă de sănătatea și de energia ta.