Auzim mereu că e bine să mâncăm alimente cât mai naturale și mai puțin procesate. Ce înseamnă însă concret acest lucru?
Alimente procesate vs. alimente ultraprocesate
Majoritatea produselor pe care le cumpărăm și le mâncăm în prezent sunt procesate într-o anumită măsură, ele fiind modificate față de starea lor brută pentru a le conserva mai bine, a îmbunătăți gustul sau a le face mai accesibile. Alimentele procesate sunt obținute prin adăugarea de sare, ulei, zahăr sau alte ingrediente culinare la alimente crude, însă acestea pot fi recunoscute ca gust, aromă sau aspect. De exemplu, legumele și peștele la conservă, brânza, pâinea proaspătă, majoritatea preparatelor făcute în casă, compotul de fructe sau iaurtul simplu sunt alimente procesate.
Metodele de procesare pot fi aplicate și acasă, nu doar în producția industrială: sărarea, pasteurizarea, fermentarea, conservarea prin sterilizare (conservarea la borcan) sau congelarea. Unele tipuri de procesare chiar îmbunătățesc nutritiv alimentele, de exemplu prin fermentație nealcoolică, așa cum se întâmplă la murături, iaurt sau chefir.
Bucătăriile tradiționale și consacrate din întreaga lume se bazează deopotrivă pe feluri de mâncare și mese pregătite din alimente neprocesate și minim procesate, dar și din ingrediente culinare procesate și alimente procesate.
Alimentele ultraprocesate, pe de altă parte, trec prin numeroase prelucrări industriale și conțin aditivi alimentari. Ele seamănă foarte puțin cu ingredientele brute din care provin.
Exemple de alimente ultraprocesate:
- Băuturi: sucuri, băuturi energizante
- Dulciuri și produse de patiserie industrială: biscuiți, bomboane, prăjituri, foitaje, pâine cu termen mare de valabilitate
- Mezeluri, cârnați, crenvuști
- Chipsuri
- Cereale îndulcite pentru mic dejun
- Mâncăruri semipreparate sau supe instant
- Produse de tip fast-food
Există mai multe sisteme de clasificare a alimentelor care acordă o atenție deosebită tipurilor de procesare, iar NOVA este considerată cea mai clară și cuprinzătoare dintre acestea.
Sistemul de clasificare NOVA
Dezvoltat de cercetătorii brazilieni la începutul anilor 2000, sistemul NOVA evaluează alimentele în funcție de gradul lor de procesare, și nu doar de conținutul nutrițional. Astfel, a devenit mai ușor să se poată studia proporția consumului de alimente ultraprocesate în diete și impactul lor asupra sănătății.
Conform sistemului NOVA, alimentele sunt clasificate în 4 grupe:
- Grupa 1 – alimente neprocesate sau minim procesate: include fructe, nuci, legume, leguminoase, orez, paste, ouă, carne, pește sau lapte. Alimentele minim procesate sunt alimente naturale modificate prin metode precum îndepărtarea părților necomestibile sau nedorite și prin procese care includ uscarea, zdrobirea, măcinarea, transformarea în pulbere, filtrarea, prăjirea, fierberea, fermentația nealcoolică, pasteurizarea, refrigerarea, congelarea, ambalarea în recipiente și ambalarea în vid.
- Grupa 2 – ingrediente culinare procesate: include untul, sarea, zahărul, untura, uleiul și făina, destinate a fi utilizate în cantități mici împreună cu alimentele din grupa 1 pentru a le face mai gustoase.
- Grupa 3 – alimente procesate: cuprinde alimente care au fost conservate, murate, fermentate sau sărate. Exemple sunt legumele sau leguminoasele la conservă ori la borcan cu adaos de sare, fructele întregi în sirop, murăturile, pâinea preparată tradițional, peștele afumat și carnea conservată prin sărare sau uscare. Ele sunt obținute prin adăugarea de sare, ulei, zahăr sau alte substanțe din grupa 2 la alimentele din grupa 1. Alimentele procesate își păstrează, de regulă, “identitatea” de bază și majoritatea componentelor alimentului original. De exemplu, e ușor să recunoști varza murată ca fiind varză. Totuși, atunci când se adaugă cantități excesive de ulei, zahăr sau sare, ele pot deveni dezechilibrate din punct de vedere nutrițional.
- Grupa 4 – alimente ultraprocesate: acestea sunt create de obicei printr-o serie de tehnici și procese industriale și conțin în special zaharuri, uleiuri și amidonuri din grupa 2, combinate cu coloranți, emulgatori, arome și alți aditivi pentru a le face mai gustoase. Conțin ingrediente nefamiliare bucătăriilor casnice, precum izolat proteic din soia, gluten, cazeină, sirop bogat în fructoză, dextroză sau fibre solubile.
Clasificarea NOVA a dus la răspândirea conceptului de alimente ultraprocesate și a fost utilizată pe scară largă de autorități publice naționale și internaționale în ultimii ani, inclusiv de Organizația Mondială a Sănătății, precum și în cercetări independente privind studiul dietelor și impactul acestora asupra sănătății. Totuși, există și critici la adresa acestui sistem, unele organizații considerând că anumite criterii de clasificare nu sunt suficient de bine definite, ceea ce poate conduce la clasificări subiective sau că nu reflectă corect evaluarea nutrițională științifică a alimentelor.
Pe lângă gradul de procesare, evidențiat prin clasificarea NOVA, este bine totuși să ținem cont și de valoarea nutrițională a alimentelor. Deși o prăjitură făcută în casă nu este ultraprocesată, ea are o valoare nutrițională mai scăzută și ar trebui consumată cu moderație.
De ce e bine să evităm alimentele ultraprocesate?
Alimentele ultraprocesate sunt create pentru consumul rapid și astfel ne ajută să economisim timp, deoarece sunt gata de consumat sau au nevoie de foarte puțin timp de gătire. Sunt convenabile, gustoase și ușor de transportat, adesea și destul de ieftine, însă nu sunt lipsite de dezavantaje – atât pentru oameni, cât și pentru mediu.
Afectează sănătatea digestivă
Alimentele ultraprocesate sunt de obicei sărace în fibre și nutrienți, astfel că bacteriile benefice au de suferit, iar cele dăunătoare se dezvoltă mai bine. Dietele bogate în zaharuri, grăsimi nesănătoase sau alimente ultraprocesate, alături de stres și diferite medicamente pot dezechilibra flora intestinală (disbioză), perturbând funcțiile normale ale intestinului și ale organismului. Diversitatea microbiană redusă este asociată cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul.
Favorizează inflamația
Aditivii și conservanții folosiți pentru a crește termenul de valabilitate sau a îmbunătăți gustul și textura alimentelor ultraprocesate pot afecta microbiota intestinală și pot crește procesul inflamator. Inflamația cronică este un factor de risc pentru numeroase boli, inclusiv cancer, boli cardiovasculare și boli intestinale.
Sunt asociate cu o mortalitate generală mai mare
Consumul frecvent de alimente ultraprocesate este asociat cu o mortalitate generală ușor mai mare, determinată de cauze altele decât cancerul și bolile cardiovasculare, potrivit unui studiu. Participanții care au consumat cele mai mari cantități de alimente ultraprocesate, indiferent de tip, au avut un risc cu 4% mai mare de mortalitate din toate cauzele, precum și un risc cu 8% mai mare de mortalitate din cauza bolilor neurodegenerative, comparativ cu cei care au consumat cele mai mici cantități de alimente ultraprocesate.
Carnea procesată a fost tipul de aliment cel mai puternic asociat cu un risc crescut de mortalitate din toate cauzele. Băuturile îndulcite cu zahăr și cele îndulcite artificial, deserturile pe bază de lactate și alimentele ultraprocesate pentru micul dejun au fost, de asemenea, asociate cu o mortalitate generală mai ridicată.
Contribuie la poluare
Alimentele ultraprocesate sunt de obicei ambalate în materiale plastice de unică folosință, care creează numeroase deșeuri, contribuie la poluare și dăunează astfel mediului pe termen lung.
Dăunează biodiversității
Defrișarea pădurilor pentru a le transforma în terenuri agricole determină distrugerea biodiversității și reducerea capacității de absorbție a dioxidului de carbon din atmosferă. Culturile intensive de porumb, soia și grâu, creșterea animalelor în sistem industrial, precum și distribuirea alimentelor ultraprocesate contribuie la emisiile de gaze cu efect de seră, necesitând cantități mari de apă și energie.
Produsele alimentare ultraprocesate, fabricate și distribuite la scară industrială, afectează negativ diversitatea alimentară și consumul de alimente proaspete și minim procesate.
Cresc risipa alimentară
Alimentele ultraprocesate conțin adesea mai multe porții mari, ceea ce poate fi avantajos, la prima vedere. Însă oamenii au tendința să cumpere mai mult și să arunce apoi mâncarea neconsumată, ceea ce crește risipa alimentară.
Pe scurt
Alimentele procesate și ultraprocesate sunt parte din viața noastră cotidiană. Le vedem peste tot în jur; par foarte convenabile, însă există un preț ascuns, destul de mare, pentru sănătatea noastră și a mediului.
Pe de altă parte, dietele limitate la alimente neprocesate sunt mai puțin diverse și accesibile. Să pregătești fiecare masă exclusiv din alimente proaspete necesită foarte mult timp și, în unele cazuri, nici nu este realist. În plus, unele produse procesate conțin bacterii benefice (murături, chefir) sau fac anumiți nutrienți mai ușor de absorbit (roșii conservate).
Ce e de făcut? Să nu uităm că esențială pentru sănătate este calitatea generală a alimentației. Putem folosi alimentele procesate pentru a ne asigura diversitate în dietă și a ne ușura prepararea hranei. În ceea ce privește alimentele ultraprocesate, le putem include ocazional în meniu, dar este bine să nu ne bazăm pe ele, ci să mâncăm în special alimente integrale: fructe proaspete, legume, cereale integrale, nuci, semințe, proteine de calitate.
Consumând mai ales alimente de sezon, cumpărate din piețe sau de la producători locali, reducem emisiile provenite din transport și susținem biodiversitatea. Planificarea meselor ajută la reducerea risipei alimentare. Citirea etichetelor pentru a vedea care este valoarea nutrițională a alimentelor și ce ingrediente conțin este întotdeauna de ajutor pentru a lua decizii în cunoștință de cauză.
Surse: hsph.harvard.edu, infocons.ro 1, foodwatch.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, infocons.ro 2
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
