Vară, soare, mare… căldură. În aceste condiții știi deja că e esențial să te hidratezi și să consumi suficientă apă, astfel încât să previi apariția senzației puternice de sete. Însă poți să-ți asiguri o parte din lichidele necesare și prin ceea ce mănânci, dacă alegi cu atenție alimentele din care îți compui mesele și gustările. Iată o listă cu produse numai bune de consumat când temperaturile sunt foarte ridicate:
-
Pepene
Cu un conținut de apă de aproximativ 92%, pepenele roșu este un fruct care face hidratarea delicioasă. Pe lângă apă, este bogat în vitaminele A și C, potasiu, magneziu – micronutrienți esențiali pentru sănătate. Mănâncă pepenele ca atare, pune-l în salate sau în limonade și vara devine parcă mai gustoasă și răcoroasă.
-
Castravete
La fel ca pepenii, castraveții sunt compuși în mare parte din apă (peste 90%), ceea ce îi transformă într-un instrument eficient pentru hidratare. Bonus, au puține calorii, dar multe vitamine și minerale: vitaminele A, C și K, potasiu, magneziu, mangan etc. Castraveții sunt perfecți în salate, în sosurile cu iaurt și mărar sau pur și simplu ca gustare, alături de humus sau brânză proaspătă.
-
Roșii
Și roșiile se remarcă la capitolul “conținut generos de apă”, astfel că stau la loc de cinste în topul alimentelor de consumat când e caniculă. Nu degeaba salata de roșii cu ceapă și brânză este un deliciu al verii! Roșiile furnizează potasiu, un electrolit important care se pierde prin transpirație, alături de alți nutrienți valoroși: magneziu, fosfor, calciu, licopen, betacaroten, vitaminele C, K1, A, B9 etc.
-
Legume cu frunze verzi
Spanacul proaspăt, salata, rucola, kale au puține calorii și multă apă, fiind ideale deopotrivă pentru răcorire și sănătate. De asemenea, sunt pline de nutrienți (de ex. vitamina C) și ușoare pentru digestie, astfel că pot fi mâncate fără probleme și la temperaturi ridicate. Folosește-le în salate, smoothies, omlete și sandvișuri.
-
Supe reci
Supele reci, precum gazpacho sau supa de castraveți, te ajută să faci față mai ușor caniculei, dar și să-ți asiguri o masă hrănitoare și lejeră. Se pregătesc ușor, sunt bogate în vitamine și minerale și pot fi savurate chiar ca gustare. Gazpacho este o supă rece din roșii coapte, castraveți, ardei, ceapă, usturoi, ulei de măsline, sare – toate pasate până se obține o textură mai fină. Supa de castraveți se face din castraveți, iaurt, ulei, usturoi, verdeață, zeamă de lămâie, sare și piper, apă – de asemenea date la blender.
-
Apă de cocos
Apa de cocos este o băutură naturală bogată în electroliți, care te ajută să menții echilibrul fluidelor în organism, fiind perfectă pentru hidratare în zilele călduroase. În mod obișnuit, ne putem asigura electroliții din dieta zilnică, însă când transpirăm abundent (de exemplu, în timpul efortului fizic sau când stăm mult timp în căldură) avem nevoie de suplimentare. Consumă apa de cocos ca atare sau adaugă în ea bucăți de căpșune și ananas pentru și mai multă savoare. Dă un gust bun și smoothie-urilor.
-
Citrice
Portocalele, lămâile și grepfruturile sunt bogate în vitamina C și au un conținut ridicat de apă, iar gustul acrișor le dă o aromă răcoritoare, deosebit de proaspătă, care poate ajuta la combaterea căldurii. Poți turna suc proaspăt de citrice în apă, poți pune citricele tăiate și decojite în salate de legume și fructe sau poți prepara din ele un sos pentru pește, pui la grătar ori salate.
-
Fructe de pădure
Dulci și hidratante, pline de antioxidanți, fructele de pădure precum afine, zmeură, mure, sunt ușoare și plăcute pentru anotimpul cald. Mănâncă-le cu iaurt, cereale, pune-le în smoothies sau consumă-le simple, ca gustare.
-
Țelină apio
Deși gustul ei puternic nu este pe placul tuturor, țelina apio vine cu o aromă proaspătă și revigorantă și cu o textură crocantă, pe lângă conținutul semnificativ de apă. Se potrivește de minune în salate, în smoothie-uri sau ca gustare alături de humus, cremă de brânză, nuci, felii de mere, ouă fierte etc.
-
Iaurt
Iaurturile se remarcă printr-un conținut ridicat de apă, dar și probiotice, esențiale pentru a menține sănătatea intestinală și digestivă. În plus, sunt o sursă bună de proteine și calciu. Bazează-te pe iaurturi pentru a face sosuri, smoothies sau pentru a crea un mic dejun gustos, alături de fulgi de ovăz, nuci și miere.
Alte recomandări pentru zile caniculare
- Nu uita și de aceste fructe și legume cu care conțin multă apă: varză, dovlecel, ardei gras, conopidă, broccoli, căpșune, pepene galben, piersici, caise, struguri, ananas etc.
- Dacă alegi să mănânci salată ca fel principal la o masă, pe lângă legume este bine să adaugi măcar o sursă de proteine (carne de pui, ouă, pește, brânză slabă, tofu, leguminoase) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, puțin ulei), pentru a fi și sățioasă. În caz contrar, s-ar putea să ți se facă foame foarte repede după ce ai mâncat.
- Infuziile de fructe (felii de citrice, piersici, căpșune, ananas) și plante aromatice (mentă, busuioc) te pot ajuta să te hidratezi într-un mod plăcut, dacă apa ca atare nu te încântă. Ceaiurile reci din plante (mentă, hibiscus, mușețel, lavandă) sunt și ele o opțiune bună.
- Înghețată pe caniculă? O înghețată mică poate fi un desert sau o gustare binevenită pe căldură. Este bine să fie cât mai simplă, fără sosuri, frișcă sau toppinguri. Pentru a te răcori, poți alege un sorbet (desert rece preparat din piure sau suc de fructe, apă și zahăr), de obicei mai puțin caloric și mai ușor decât o înghețată obișnuită. Nu uita că alimentele reci dau doar temporar o senzație de răcorire, însă efectul dispare rapid.
- Mănâncă porții mai mici și mai dese, în loc de mese mari.
- Ai mai multă grijă la depozitarea și prepararea mâncărurilor pentru a preveni toxiinfecțiile alimentare.
Ce să eviți pe caniculă
- Alcoolul, cafeaua în exces și băuturile răcoritoare cu mult zahăr contribuie la deshidratare și la încetinirea digestiei, așa că e bine să stai departe de ele în zilele caniculare. Dacă totuși consumi alcool, asigură-te că alternezi băutura cu apă sau alte lichide, pentru a-i diminua efectele. Cocktailurile (alcoolice și nealcoolice) ar trebui și ele limitate.
- Mâncărurile grele, prăjelile, alimentele procesate, bogate în grăsimi și sare sau zahăr (chipsuri, biscuiți, napolitane, bomboane), sunt și ele de tăiat de pe lista consumului zilnic când este caniculă.
- Condimentele foarte picante pot stimula transpirația excesivă, deci folosește-le cu moderație pe timp de vară.
