Când auzi „hipertensiune arterială”, cel mai probabil te gândești „Adio, sare!” Evitarea excesului de sare este doar o mică schimbare în dietă, dar există și alimente care îți fac mai ușoară lupta cu hipertensiunea. Hai să o luăm cu începutul și să vedem cum apare hipertensiunea arterială și ce e bine să mâncăm în acest caz pentru a fi mai sănătoși.
Cum apare hipertensiunea?
Hipertensiunea arterială înseamnă o presiune crescută a sângelui arterial pe o durată mai lungă de timp, ceea ce afectează vasele de sânge și duce la deteriorarea acestora. Se consideră că o persoană este hipertensivă la o tensiune de cel puțin 14 cu 9.
Este o boală ascunsă, fără simptome evidente, pe care poate nici nu știi că o ai dacă nu îți iei constant tensiunea arterială sau, în cel mai rău caz, până când nu începe să-ți afecteze sănătatea. Persoanele hipertensive pot avea dureri de cap, amețeală, greață, dificultăți de respirație, dar cum acestea sunt simptome generale, comune multor boli, este nevoie de verificarea tensiunii.
Cel mai des, hipertensiunea apare la persoanele de peste 40 de ani, fără vreo cauză anume, putând fi o predispoziție genetică sau o consecință a alimentației și stilului de viață. Printre factorii de risc în acest caz se numără obezitatea abdominală, nivelul crescut de colesterol și/ sau trigliceride, glicemia ridicată, fumatul, excesul de sare și alcool, sedentarismul, stresul. În alte situații, hipertensiunea este provocată de boli renale sau vasculare, apnee, diabet ori din cauza unor medicamente.
De ce e periculoasă hipertensiunea?
Deoarece crește riscul de probleme cardiovasculare (inclusiv infarct miocardic), accidente vasculare (cel mai grav este accidentul vascular cerebral) și boli de rinichi (insuficiență renală).
În unele cazuri, (revenirea la) o greutate sănătoasă, mișcarea, evitarea fumatului, a excesului de alcool și sare pot ele singure să mențină tensiunea arterială în limite normale. Vorbește cu medicul pentru a înțelege care este soluția cea mai bună în situația ta și cum îți poți adapta alimentația pentru a-ți ajuta organismul.
Există medicamente care scad tensiunea arterială. Atunci de ce să te mai agiți cu alimentația și să nu mănânci zilnic absolut tot ce-ți poftește inima, bineînțeles condimentat cu multă sare?
Medicamentele pot avea efecte secundare nedorite și, dacă mai ai și alte boli care necesită tratament, ficatul va fi suprasolicitat. În comparație cu medicamentele, schimbările în regimul alimentar vin cu beneficii suplimentare: energie, pierderea kilogramelor în plus, reducerea riscului de diabet etc. Chiar dacă va fi nevoie să iei oricum medicamente pentru hipertensiune, o alimentație echilibrată îți crește șansele de a avea o stare generală mai bună.
Iată ce alimente e bine să incluzi în dietă în caz de hipertensiune arterială:
-
- Leguminoase. Fasolea și lintea conțin multe fibre, alături de magneziu și potasiu, care contribuie la reducerea nivelului hipertensiunii arteriale.
- Banane. Bananele ajută la reducerea efectelor sodiului și atenuează tensiunea din pereții vaselor de sânge datorită conținutului ridicat de potasiu. Poți consuma o banană ca gustare, ca desert, dar și la micul dejun, într-o budincă de ovăz. Alte alimente bogate în potasiu sunt cartofii, prunele, caisele și dovleacul. Cei care suferă de boli de rinichi ar trebui să aibă grijă la creșterea aportului de potasiu și să consulte un medic înainte.
- Sfeclă roșie. Includerea în dietă a sfeclei roșii, ca atare sau sub formă de suc, poate reduce tensiunea arterială cel puțin pe termen scurt, au arătat studiile, datorită oxidului nitric din compoziție.
- Kiwi. Un campion al vitaminei C, fructul de kiwi contribuie la sănătatea vasculară și ajută multe alte procese din corp. În unele studii, aportul de vitamina C a fost asociat cu o reducere a tensiunii arteriale pe termen scurt.
- Legume cu frunze verzi. „Iar verdețuri?” Multe persoane nu apreciază gustul sau textura acestor legume, însă iată că au multe beneficii pentru sănătate. Iar dacă știi să le prepari și să le combini, poate ieși o mâncare foarte gustoasă (nu, nu ne referim la călirea excesivă în ulei). Varza, kale, spanacul, broccoli, rucola sunt surse bune de potasiu și magneziu, care fac echipă pentru a regla tensiunea arterială. Folosește-le la omlete, sandvișuri, salate sau smoothies.
- Rodie. Antioxidanții lovesc din nou. Fructul sau sucul de rodie consumat în mod frecvent poate reduce tensiunea arterială, dar și riscul de a dezvolta această afecțiune sau arteroscleroză.
- Roșii. Licopenul este o altă substanță de folos pentru sănătatea inimii, iar alături de potasiu te ajută să driblezi factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială. Dacă te gândești imediat să torni din belșug ketchup pe orice mâncare, asigură-te că într-adevăr conține roșii și nu doar sare și coloranți. Mai bine mergi la sigur cu leguma proaspătă (sau fructul, ca să fim corecți), sucul de roșii, roșiile la conservă etc.
- Scorțișoară. Ajută la reducerea tensiunii arteriale sistolice și diastolice în special la persoanele supraponderale sau obeze, cu hipertensiune arterială necontrolată.
- Citrice. Portocalele, mandarinele, lămâile și grepfrutul conțin hesperidin, antioxidant care susține sănătatea cardiovasculară și îmbunătățește rezistența vaselor de sânge. Poți consuma citricele ca gustare sau în salate (de fructe sau legume), dar și sub formă de suc proaspăt. De preferat este să le mănânci cu tot cu pulpă, pentru a beneficia și de fibre.
- Semințe de dovleac. Sunt o sursă consistentă de nutrienți, inclusiv dintre cei care contribuie la controlul tensiunii arteriale: magneziu, potasiu și arginină, aminoacid necesar pentru producerea oxidului nitric.
Lista de mai sus conține alimente cu efecte pozitive pentru reducerea tensiunii arteriale, însă niciunul dintre acestea nu va face minuni de unul singur. Nu există produse magice pentru a scăpa de hipertensiune, ci este important să ai per ansamblu o alimentație nutritivă și variată, cu legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe, carne de pasăre și pește etc.
Dieta mediteraneană și dieta DASH pot fi luate în calcul pentru prevenirea și reducerea riscurilor de hipertensiune. Iată ce măsuri mai poți lua la nivel de stil de viață:
- Evită consumul în exces de sare și alimente care le conțin, ca de exemplu produse semipreparate sau fast food.
- „Dar mâncarea fără sare nu are gust!” Înlocuiește sarea cu mirodenii și ierburi aromatice pentru a condimenta mâncărurile, iar în timp te vei obișnui să te bucuri de alimente chiar și fără munți de sare în ele.
- Las-o mai ușor cu alcoolul și cofeina.
- Fă mișcare în mod regulat.
- Învață să-ți acorzi momente de relaxare și să-ți gestionezi mai bine stresul.
- Nu fuma.
- Menține în limite normale nivelurile de colesterol și trigliceride.
- Păstrează o greutate sănătoasă sau slăbește dacă ai prea multe kilograme în plus. La Centrul Superfit îți suntem alături cu programe de nutriție personalizate ca să pierzi în greutate în mod sănătos și să fii în formă. Clinica noastră este în București, dar oferim și consultanță nutriție online, la care poți apela indiferent de unde locuiești.
Surse: medicalnewstoday.com, health.harvard.edu, prevention.com, healthline.com
Pingback: Dieta DASH – ce este și când să o folosești | Centrul Medical Superfit