„Ar trebui să consumăm mai puțin zahăr.”
Se știe că excesul de zahăr, ca orice alt exces, este nociv pentru sănătate, fiind legat de creșterea riscului de obezitate, diabet tip 2, boli cardivasculare și anumite tipuri de cancer. Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea zahărului adăugat din alimentație, atât la adulți, cât și la copii, la sub 10% din totalul energetic zilnic.
Totuși, adesea zahărul se strecoară în dieta zilnică fără să ne dăm seama, „mascat” sub diferite nume sau promisiuni. Astfel, alegem un anumit produs pentru că pare îndulcit cu ceva „sănătos”, însă în realitate s-ar putea să fie vorba tot de o rudă apropiată a zahărului, cu efecte similare asupra metabolismului.
Iată ce e bine să știi despre tipurile de zahăr și cum să te îndulcești fără să-ți pui sănătatea în pericol!
Care este diferența dintre zahăr și zaharuri?
Zaharurile sunt compuși organici formați în principal din carbon, hidrogen și oxigen. Sunt un tip de carbohidrați – categorie de macronutrienți care reprezintă sursa principală de energie a organismului. Zaharurile se găsesc în mod natural în fructe, legume, lapte, dar și sub diferite forme prelucrate în alimente și băuturi.
Zaharurile definesc carbohidrații simpli, rapid digerați și absorbiți în organism (monozaharide și dizaharide), deci inclusiv zahărul.
- Monozaharide (conțin o moleculă de zahăr): glucoză, fructoză, galactoză
- Dizaharide (conțin două molecule de zahăr): sucroză (glucoză + fructoză), lactoză (glucoză + galactoză, „zahărul din lapte”), maltoză (două molecule de glucoză)
În mod obișnuit, zahărul se referă la zahărul de masă, alb, rafinat, adică sucroză. Totuși, în vorbirea curentă, termenul „zahăr” se folosește uneori și când se face referire la zaharuri, de exemplu când vorbim despre „zahărul” din fructe.
Pe etichetele alimentare se menționează cantitatea de zaharuri, sub cea a carbohidraților. De exemplu: 72 grame carbohidrați, dintre care 2 grame zaharuri (la 100 g).
Faptul că un produs conține zaharuri, nu înseamnă automat că are zahăr adăugat; poate fi vorba despre zaharurile prezente în mod natural în alimentul respectiv (de ex., zaharurile din lapte).
Zahăr adăugat vs. zahăr prezent în mod natural
O distincție importantă când vine vorba de zahăr este diferența dintre zahărul prezent în mod natural în fructe, legume, lactate și cel adăugat alimentelor și băuturilor în timpul procesării sau producerii.
Un lucru poate surprinzător este că zahărul natural și cel adăugat este metabolizat cam în același mod în corp. Totuși, pentru majoritatea oamenilor, consumul de zaharuri naturale din alimente precum fructele nu are efecte negative asupra sănătății, deoarece cantitatea tinde să fie redusă și vine „la pachet” cu nutrienți sănătoși și fibre, care atenuează impactul asupra glicemiei.
Zahărul adăugat poate fi obținut din diverse surse și are denumiri diferite, însă în toate cazurile adaugă calorii și este metabolizat la fel, dar fără a îmbogăți valoarea nutritivă a alimentelor și băuturilor, fiind inclus în categoria ingredientelor care aduc „calorii goale”. Organismul nu are nevoie de zahărul adăugat și nu beneficiază de pe urma sa.
Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să consume cel mult 6 lingurițe de zahăr adăugat zilnic (aprox. 25 g, 100 kcal), iar bărbații maxim 9 lingurițe (aprox. 38 g, 150 kcal).
Majoritatea zahărului adăugat este format din glucoză și fructoză în proporții diferite. De exemplu, sucroza (zahărul de masă) este 50% glucoză și 50% fructoză. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză are 45% glucoză and 55% fructoză. Unele tipuri de nectar de agave conțin până la 90% fructoză și 10% glucoză. Și mierea conține într-un procent ridicat zaharuri simple, mai ales monozaharide, astfel că, deși are reputația unui aliment mai sănătos, impactul asupra metabolismului este similar cu al zahărului.
În industria alimentară, zahărul se adaugă în produse nu doar pentru gustul dulce, dar și pentru conservare și îmbunătățirea culorii, aromei și texturii.
E important de știut că zahărul nu se găsește doar în dulciuri, ci se folosește uneori și în alimente precum pâine și produse sărate de patiserie, ketchup și alte sosuri, băuturi alcoolice etc. Așadar, dacă vrei să reduci cantitatea de zahăr adăugat din alimentație, verifică eticheta tuturor alimentelor, nu doar a celor „dulci”. Nu e suficient să nu mai pui zahăr în preparatele pe care le gătești sau le consumi, ci e nevoie să acorzi atenție tuturor produselor cumpărate.
Alte denumiri de pe etichetele alimentare:
- Zahăr brun
- Zahăr de cocos
- Dextroză
- Fructoză
- Zaharoză
- Glucoză
- Sirop de glucoză-fructoză
- Melasă
- Sirop de porumb (cu conținut ridicat de fructoză)
- Maltoză
Iată câteva idei care să te ajute să reduci consumul de zahăr:
- Alege fructe proaspete, congelate sau conservate în suc propriu, fără adaos de zahăr;
- În locul sucurilor carbogazoase, alege apă minerală, lapte degresat, ceaiuri neîndulcite;
- Dacă trebuie să adaugi zahăr, scade cantitatea cu 25%; vei obține un gust dulce și cu mai puțin;
- Îmbunătățește gustul preparatelor dulci folosind condimente precum scorțișoara, vanilia, cuișoarele;
- Când ai poftă de dulce, alege o cantitate mică și savurează ceea ce mănânci;
- În loc de iaurtul cu fructe, alege iaurt simplu în care adaugi bucăți de fructe proaspete;
- Folosește stevia sau alți îndulcitori hipocalorici (de ex: erythritol, maltitol, sorbitol, sucraloză, xylitol, zaharină etc.) Stevia rebaudiana este o plantă sud-americană care se folosește ca îndulcitor natural, ea fiind de până la 300 de ori mai concentrată decât zahărul.
Citește mai multe despre pofta de dulce și cum s-o gestionezi.
Surse: health.harvard.edu, researchgate.net, nutrition.org.uk, cdn.who.int
