“Consumați minim 2 litri de lichide pe zi”. Probabil te-ai plictisit de cât ai auzit recomandarea asta. Cu toate că este cel mai simplu lucru pe care îl putem face zilnic pentru sănătatea noastră, hidratarea nu se află chiar printre preocupările noastre principale. Suntem mai tentați să căutăm suplimente minune sau metode de detoxifiere ca să slăbim și să avem mai multă energie.
Consumul suficient de lichide face însă parte din baza unui stil de viață sănătos. Fără o hidratare corectă ai mai puțină energie, o digestie mai lentă, te doare capul mai des și chiar poți să confunzi setea cu foamea – în consecință ajungi să mănânci mai mult și te îngrași.
Lichidele pentru hidratare includ în primul rând, apă, alături de alimente cu multă apă și alte băuturi: pepene, castraveți, roșii, supă, lapte, ceaiuri de plante și fructe etc.
Apă „cu bule” sau fără?
Dacă ne uităm la apele îmbuteliate, există două opțiuni principale: apa plată și apa acidulată/ „cu bule”/ carbogazoasă. Deși de obicei punem semnul egal între apa minerală și apa carbogazoasă, în realitate și apa plată intră la categoria „apă minerală“.
Apa minerală este o apă microbiologic pură, cu o compoziție stabilă și care provine dintr-o sursă subterană protejată. Apele minerale conțin calciu, magneziu, sodiu, bicarbonat, sulf, clor etc. – în diverse cantități, în funcție de sursă și metoda de prelucrare.
Apele minerale sunt clasificate după mai mulți parametri, cel mai important fiind conţinutul de săruri minerale, calculat ca reziduu fix total la 180° C, mai exact cantitatea de săruri minerale reziduale (în mg) după evaporarea a 1 litru de apă la 180°C.
- < 50 mg/litru: foarte slab mineralizată
- 50–500 mg/litru: slab mineralizată
- 500–1500 mg/litru: mediu mineralizată
- > 1500 mg/litru: puternic mineralizată
Alți parametri fizici de clasificare a apelor minerale sunt pH-ul, temperatura și duritatea.
Apele cu mineralizare scăzută, adică un reziduu sub 500 mg/litru, se mai numesc și ape oligominerale, fiind foarte potrivite pentru consumul zilnic.
Apele puternic mineralizate, cu peste 1500 mg/litru, pot fi folosite în scopuri terapeutice datorită conținutului mare de minerale (sodiu, calciu, magneziu etc.), însă nu sunt neapărat recomandate pentru consumul zilnic, mai ales în cazul persoanelor cu anumite afecțiuni, ca hipertensiune sau probleme la rinichi.
Revenind la bule…
- Apa minerală carbogazoasă (natural carbogazoasă) este o apă minerală care provine dintr-un izvor subteran, iar dioxidul de carbon se găsește deja în apă în mod natural.
- Apa minerală carbogazificată (artificial carbogazoasă) este o apă plată în care s-a adăugat dioxid de carbon în timpul procesului de îmbuteliere.
Cantitatea de dioxid de carbon poate fi mai mare sau redusă, iar în funcție de aceasta, apa se simte mai acidulată sau mai puțin acidulată când este consumată.
Apa minerală necarbogazoasă (plată) nu are dioxid de carbon adăugat, iar dacă acesta este prezent în mod natural, este vorba de o cantitate foarte redusă, fără efect carbogazos, adică acele bule.
E bine de știut că nu orice apă îmbuteliată este apă minerală. Pe lângă apele minerale naturale, există ape de izvor și ape de masă, având diferite purități microbiologice și procedee de tratare.
Apă carbogazoasă sau apă plată?
Ambele hidratează la fel de bine și au zero calorii, deci le poți folosi în funcție de preferință.
Atenție, există și ape îmbuteliate care au adăugate vitamine, minerale, dar și arome și îndulcitori – acesta pot avea calorii. Ține cont de acest lucru și citește eticheta cu ingrediente când cumperi o apă aromatizată. O variantă mai bună este să-ți faci propria apă aromatizată: pune felii de fructe în apă simplă – carbogazoasă sau plată.
Multe persoane preferă apa carbogazoasă deoarece consideră că le oferă o senzație de sațietate mai mare decât cea plată.
În cantitate mare, apa carbogazoasă poate da senzația de balonare pe moment, însă ea nu îngrașă propriu-zis (cum spuneam, apa simplă nu are calorii).
Unul dintre miturile care circulă despre apa carbogazoasă este că poate duce la apariția cariilor, deoarece dioxidul de carbon ar fi foarte acid și poate deteriora dinții. Totuși, mai multe studii au arătat că smalțul dinților nu este afectat de apa minerală carbogazoasă simplă. Lucrurile se schimbă dacă vorbim de sucurile carbogazoase cu zahăr și alte substanțe acide, care pot favoriza în timp eroziunea smalțului și apariția cariilor.
Nu există dovezi nici că apa carbogazoasă ar afecta negativ densitatea osoasă, ba dimpotrivă. Apele minerale naturale, în special cele bogate în calciu (>150 mg/litru), reprezintă o sursă bună de calciu și alți micronutrienți benefici pentru sănătatea oaselor.
Apa carbogazoasă nu provoacă pietre la rinichi, hidratarea fiind esențială pentru a preveni apariția problemelor renale.
La persoanele sănătoase, apa carbogazoasă nu provoacă reflux gastric sau arsuri la stomac, însă cei care au deja de afecțiuni gastrice s-ar putea să se confrunte cu accentuarea simptomelor, cu balonare sau dureri de stomac; de aceea, este de preferat să aleagă apa plată. Similar, persoanele care suferă de sindromul de colon iritabil sau boli inflamatorii intestinale ar trebui să evite apa carbogazoasă și băuturile acidulate sau să le consume cât mai rar.
Câtă apă trebuie să bei
Corpul uman este format din 60% apă, care este depozitată intracelular și extracelular. Consumul adecvat de apă ajută digestia, prevenind constipația, contribuie la sănătatea pielii și a articulațiilor, la buna funcționare a rinichilor și la termoreglarea organismului.
Cantitatea de apă pe care trebuie să o consumi zilnic depinde de vârstă, greutate, nivel de activitate fizică, temperatura din mediu. În principiul, se recomandă să bei 30-35 ml apă x greutatea ta în kg. De exemplu, dacă ai 70 kg, ar trebui să bei 2,1 – 2,5 litri de apă pe zi. Când transpiri abundent, faci sport sau este foarte cald afară, consumul de apă ar trebui să crească. De asemenea, dacă ai febră, diaree sau vomă, asigură-te că înlocuiești lichidele pierdute.
Dacă ți-e foarte sete, înseamnă că există deja un anumit grad de deshidratare, așa că este bine să bei apă/ lichide constant pe parcursul zilei, nu doar într-o anumită perioadă. Acest lucru ajută organismul să funcționeze cât mai bine. De exemplu, poți bea un pahar mare cu apă imediat după trezire și apoi câte unul la fiecare masă și gustare.
Îți poți da seama de nivelul de hidratare și în funcție de culoarea urinei: în mod ideal, aceasta ar trebui să aibă o culoare galben pai, foarte deschis. O urină de culoare galben închis sau chiar spre maro înseamnă că ești insuficient hidratat și trebuie să bei lichide cât mai repede.
Deshidratarea reprezintă o problemă serioasă pentru sănătate, mai ales că pierderea de apă este însoțită aproape întotdeauna de pierdere de minerale (sodiu, clor, magneziu, potasiu).
Deshidratarea vine cu efecte adverse și pentru performanța sportivă. O deshidratare de doar 2% din greutatea corporală poate reduce capacitatea aerobă cu până la 20%. Rehidratarea trebuie făcută cu apă, dar și cu electroliți, mai ales în cazul eforturilor intense de peste o oră.
Pe scurt
Apa carbogazoasă/ carbogazificată și apa plată sunt amândouă opțiuni bune pentru hidratare, dacă nu ai anumite probleme de sănătate. Dacă în prezent cam „uiți” să bei apă, primul pas este să te asiguri că te hidratezi suficient, indiferent că preferi apa „cu bule” sau cea simplă. Ține pe birou sau lângă tine o sticlă cu apă și bea din ea câte puțin pe tot parcursul zilei. Nu uita că apa cea mai sănătoasă este cea pe care o bei.
Surse: pmc.ncbi.nlm.nih.gov 1, healthline.com, apc-romania.ro, pmc.ncbi.nlm.nih.gov 2
