Știi deja că mișcarea este bună pentru sănătate și îți ajută inima, mușchii, sistemul respirator și silueta. Te-ai gândit însă vreodată că activitatea fizică îți poate mobiliza și… bacteriile din intestine?
Da, ai citit bine. Între sport și microbiomul intestinal există o relație aparte, care merge în ambele sensuri: activitatea fizică poate modifica microbiota, iar microorganismele intestinale pot interveni, la rândul lor, în procese importante pentru practicarea sportului. Hai să vedem cum se întâmplă asta!
Ce este microbiomul intestinal și de ce contează
Microbiomul intestinal reprezintă ecosistemul format din bacterii și alte microorganisme care locuiesc în tractul digestiv. Ele nu stau degeaba, ci contribuie la:
- fermentarea alimentelor
- protecția împotriva agenților patogeni
- stimularea răspunsului imunitar
- sinteza anumitor vitamine și aminoacizi, inclusiv vitaminele B și vitamina K.
Așadar, sunt foarte folositoare pentru gazda umană în care “lucrează”, oricât de ciudat ar suna asta.
În intestinul gros, microbiomul ajută la descompunerea carbohidraților complecși, ca amidonul și fibrele.
Fermentarea fibrelor nedigerabile determină producerea de acizi grași cu lanț scurt (short-chain fatty acids), în special acetat, propionat și butirat, care pot fi utilizați de organism ca sursă de nutrienți și care pot contribui la prevenirea unor boli cronice, a anumitor tipuri de cancer și tulburări intestinale. De asemenea, acizii grași cu lanț scurt ajută la stimularea activității celulelor imunitare și menținerea nivelurilor normale de glucoză și colesterol din sânge.
Unele familii de bacterii, precum Peptostreptococcus, Bifidobacterium și Lactobacillus previn creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare în colon.
Simplu spus, un microbiom divers și echilibrat este esențial pentru sănătatea generală; nu degeaba se spune despre intestin că este “al doilea creier”. Același efect benefic îl are și sportul, iar cele două fac o echipă excelentă pentru starea de bine.
Cum modifică sportul bacteriile intestinale
Cercetările sugerează că activitatea fizică regulată poate modifica atât compoziția microbiomului, cât și activitatea metabolică a microorganismelor. Pe lângă timpul de bacterii din intestin, contează și ce substanțe produc și cum interacționează cu organismul.
O analiză sistematică a arătat că mișcarea poate influența diversitatea microbiană și anumite grupuri bacteriene, însă efectele nu sunt uniforme în toate studiile.
Alte studii au găsit modificări ale bacteriilor implicate în fermentarea fibrelor și în producerea metaboliților benefici.
De asemenea, sportul poate determina modificări ale produșilor rezultați din activitatea bacteriană, inclusiv acizii grași cu lanț scurt.
Mișcarea moderată poate ameliora disbioza intestinală și crește numărul de bacterii benefice. Disbioza intestinală reprezintă un dezechilibru al microbiotei intestinale, adică o modificare a compoziției și a activității microorganismelor care trăiesc în intestin.
Activitatea fizică regulată stimulează eliberarea unor molecule de semnalizare de către mușchi, care pot influența microbiomul intestinal și funcția barierei intestinale.
Nu orice antrenament îmbunătățește automat microbiomul, deoarece mai contează și aportul de fibre, microbiomul inițial și tipul de exerciții făcute. Totuși, mișcarea ajută mult comunitatea bacteriilor prietenoase din organismul uman, ceea ce se poate resimți în mod pozitiv și asupra sănătății gazdei.
Poate microbiomul intestinal să influențeze performanța sportivă?
Cum spuneam la început, relația dintre microbiom și sport este bidirecțională. Așa cum exercițiul fizic poate modifica microbiomul, și microorganismele intestinale pot modela procese relevante pentru efort, ca de exemplu: metabolismul carbohidraților, inflamația, imunitatea, funcția musculară, recuperarea etc.
La acest moment nu există suficiente dovezi clinice pentru a spune cu certitudine că un anumit profil al microbiomului garantează o rezistență mai bună, o recuperare mai rapidă sau rezultate sportive superioare. Însă putem susține performanța sportivă prin câteva măsuri care au legătură cu activitatea bacteriilor bune din intestin:
- Consumă suficiente fibre
Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale și semințele oferă fibre alimentare și alte substanțe care pot fi fermentate de microbiomul intestinal, așadar include-le în dieta zilnică.
Crește treptat cantitatea de fibre, deoarece dacă introduci prea multe deodată riști să te confrunți cu balonare și disconfort. În timp, toleranța la alimentele cu fibre se va îmbunătăți.
- Hidratează-te corespunzător
Necesarul de lichide crește în funcție de temperatură, transpirație și durata efortului. Deshidratarea poate accentua stresul fiziologic asupra intestinului, în special în sporturile de anduranță. Nici extrema cealaltă nu este bună: evită să bei cantități foarte mari de apă într-un timp scurt. În efortul prelungit, strategia de hidratare trebuie adaptată pierderilor individuale de lichide.
- Adaptează mesele înainte de antrenamente și competiții
O masă mare, foarte grasă sau bogată în fibre, consumată imediat înainte de un efort intens, poate accentua simptomele digestive la unele persoane. Dacă alergi pe distanțe lungi sau participi la competiții, testează din timp ce alimente și ce cantități tolerezi.
E important să nu confunzi recomandările pentru o masă obișnuită cu strategiile nutriționale pentru antrenamente și concursuri. Consultă un nutriționist sportiv care te poate susține cu un plan alimentar creat special pentru nevoile tale sportive.
Pe scurt
Sportul este o metodă foarte bună de a fi în formă, dar și de a ne susține sănătatea intestinală. Mișcarea poate modifica mediul intestinal și activitatea microorganismelor, iar substanțele produse de acestea își pot pune amprenta asupra metabolismului, imunității și, în unele condiții, chiar asupra capacității organismului de a se adapta la efort. Totuși, efectele nu sunt aceleași la toți oamenii. Modul în care microbiomul răspunde la activitatea fizică este influențat și de tipul de sport, intensitatea și durata antrenamentelor, alimentația, somnul și starea generală de sănătate.
Surse: doi.org 1, doi.org 2, doi.org 3
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
