O alimentație dezechilibrată nu îți afectează doar greutatea, ci și nivelul de energie, imunitatea și sănătatea generală. Dacă înveți să recunoști semnalele pe care ție le trimite corpul, poți face schimbări simple în alimentația ta ca să-ți îmbunătățești semnificativ starea de bine.
Așadar, dacă în ultima perioadă nu te-ai simțit în formă și nu știi de ce, este posibil să găsești răspuns dacă te uiți la ce mănânci zilnic. Iată 5 semne importante care îți arată că ar trebui să îți reorganizezi dieta:
Ai foarte des probleme digestive
Te confrunți adesea cu balonare, constipație, diaree, gaze sau arsuri la stomac? S-ar putea să fie din cauza a ceea ce pui în farfurie. Lipsa fibrelor, consumul excesiv de grăsimi, zahăr și alimente ultraprocesate îți pot afecta serios întregul sistem digestiv, dând peste cap echilibrul bacteriilor bune din intestin.
Fibrele te ajută să ai un tranzit intestinal normal și susțin microbiota intestinală. Pentru a-ți menține sănătatea digestivă, este recomandată o cantitate de 25g de fibre zilnic pentru femei și 38g pentru bărbați. În cazul persoanelor de peste 50 de ani sunt suficiente până la 21g pentru femei și 30g pentru bărbați. Pe de altă parte, și un consum exagerat de fibre, de peste 70g zilnic, poate duce la balonare și constipație.
Ce poți face:
- Dacă acum nu ai suficiente fibre în alimentație, crește consumul treptat, bazându-te pe alimente precum mere, broccoli, fulgi de ovăz, pere, morcovi, zmeură, semințe de chia, migdale, banane, quinoa, fistic.
- Include în dietă alimente fermentate, și ele prietenoase cu bacteriile bune: iaurt, kefir, varză murată.
- Evită alimentele ultraprocesate, cum sunt mezelurile, produsele de patiserie, chipsurile, cereale îndulcite pentru mic dejun, mâncărurile semipreparate, fast food.
Te simți mereu obosit(ă)
În cazul în care te trezești fără energie chiar și după un somn bun și te simți epuizat(ă) pe parcursul zilei, este posibil să ai un aport insuficient de nutrienți esențiali, ca de exemplu fier, vitamina D sau vitamina B12, care pot contribui la apariția frecventă a unor stări de epuizare și slăbiciune.
Pe de altă parte, mesele bogate în zahăr sau carbohidrați rafinați (dulciuri, produse de patiserie, pâine albă în exces) determină creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Aceste fluctuații pot fi responsabile mai ales de somnolența de după-amiază.
Ce poți face:
- Asigură-ți un program regulat de mese și include și 1-2 gustări, dacă simți nevoia.
- Consumă la fiecare masă un mix de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
- Include în meniu alimente bogate în fier, precum ficat, carne de pasăre, pește, ouă, linte, fasole roșie, năut, spanac, kale, semințe de dovleac, semințe de susan, quinoa.
- Pentru a identifica eventuale deficiențe, fă-ți analizele și urmează recomandările medicului.
- Hidratează-te bine, în special cu apă sau ceai de plante și fructe, pe parcursul întregii zile.
Îți este greu să te concentrezi
Dacă ai dificultăți de concentrare, trebuie să știi că alimentația cu prea mult zahăr și nutrienți insuficienți afectează funcționarea optimă a creierului. Lipsa acizilor grași omega-3, a vitaminelor din complexul B și a antioxidanților poate contribui la scăderea performanței cognitive. Creierul are nevoie de un aport constant de energie, iar dietele bogate în zahăr pot provoca fluctuații bruște ale glicemiei, care afectează negativ inclusiv atenția și memoria.
Ce poți face:
- Include constant în dietă pește gras, nuci și semințe.
- Susține-ți creierul consumând alimente care ajută concentrarea și memoria, precum avocado, ceai verde, ouă, afine, spanac.
- Mănâncă mai puține dulciuri și zahăr rafinat.
- Ia mese regulate pentru menținerea unui nivel stabil de energie pe durata zilei.
Ai imunitatea scăzută
Răcești des? Te confrunți frecvent cu infecții și pare că toate bolile se prind imediat de tine? Sistemul imunitar poate fi afectat de lipsa vitaminelor (A, C, D, zinc), care reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva virusurilor și bacteriilor.
Ce poți face:
- Consumă cât mai multe legume și fructe proaspete.
- Alege alimente bogate în antioxidanți, ca afine, zmeură, căpșuni, ciocolată neagră, nuci, migdale, fasole roșie, varză kale, spanac, sfeclă roșie, broccoli.
- Asigură-ți un aport adecvat de proteine pentru susținerea sistemului imunitar.
Ți-e poftă constant de gustări dulci, sărate sau crocante
Spre deosebire de foame, care apare treptat la nivel fizic și nu e “pretențioasă”, pofta vine brusc și cere un aliment anume. Nu, nu brocoli, ci de obicei produse bogate în grăsimi și zahăr, adesea cu texturi crocante și gust intens.
Dacă simți frecvent nevoia de a mânca ceva bun, inclusiv la scurt timp după masă, poate fi un semn să umbli la dietă.
Unul dintre cele mai frecvente motive al poftelor alimentare este consumul mare de carbohidrați rafinați (produse de patiserie, sucuri, dulciuri). Așadar, dacă “mesele” tale sunt bazate mai ales pe astfel de alimente, iar proteinele și fibrele cam lipsesc, senzația de foame și pofta de dulce vor apărea mai repede.
Uneori, pofta de dulce poate fi legată de lipsa unor minerale precum magneziul sau cromul, care joacă un rol în reglarea glicemiei. În alte situații, poftele alimentare sunt asociate cu mâncatul pe fond emoțional, care apare pe fondul stresului, plictiselii, anxietății sau furiei.
Ce poți face:
- Stabilește-ți un program regulat de mese și respectă-l.
- Consumă fibre și proteine la fiecare masă (ouă, pește, carne slabă, leguminoase), deoarece acestea ajută la menținerea senzației de sațietate.
- Alege carbohidrați complecși (ovăz, orez brun, pâine integrală) în detrimentul celor simpli (pâine albă, dulciuri, produse de patiserie etc.).
- Redu consumul de zahăr.
Alimentația dezechilibrată poate fi o sursă a acestor 5 semnale pe care ți le dă corpul, însă pot exista și alte cauze, precum boli sau intoleranțe alimentare. Dacă simptomele persistă și îți afectează puternic viața de zi cu zi, consultă un medic sau un nutriționist ca să primești tratamentul sau dieta potrivită ție.
La Centrul Superfit îți punem la dispoziție programe nutriționale personalizate, cu recomandări practice, sub îndrumarea dr. nutriționist Șerban Damian. Poți opta pentru programe față în față la clinica din București sau online, în funcție de preferințe. Te așteptăm!
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
