Uleiul de măsline este un fel de zeitate a sănătății, cel puțin dacă ne uităm la ce se spune despre el: contribuie la sănătatea inimii, susține digestia și chiar… ajută la slăbit. Astăzi vedem câte din aceste idei sunt mituri și câte au un efect în realitate.
Tipuri de ulei de măsline – care este cel mai bun?
Uleiul de măsline se extrage din (surpriză!) măsline, iar în funcție de modul de procesare, există mai multe sortimente:
Ulei de măsline extravirgin
- Este obținut exclusiv prin metode mecanice, fără expunere la substanțe chimice sau la temperaturi ridicate. Se presează măslinele, uleiul este separat de pulpă prin centrifugare, apoi filtrat sau decantat pentru a elimina eventualele particule solide rămase.
- Fiind nerafinat și extras la rece, păstrează niveluri foarte ridicate de compuși bioactivi, cu proprietăți antiinflamatoare, antioxidante și antimicrobiene. Conține cel mai ridicat nivel de polifenoli și este mai scump decât alte tipuri.
- Culoarea sa variază de la verzui la auriu. Uleiurile obținute din recolte timpurii au un gust intens, chiar ușor picant. Conform reglementărilor, uleiul extravirgin trebuie să nu prezinte niciun defect de gust sau aromă.
- Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți și a-i pune în valoare gustul, cel mai bine este să folosești uleiul de măsline extravirgin în dressinguri pentru salate sau să-l adaugi la final peste un preparat.
- Contrar a ceea ce se crede, uleiul de măsline extravirgin se poate folosi și la gătit (sotat, coacere la cuptor, rumenit), având un punct de fum ridicat, de aproximativ 175-210°C. Este însă de evitat prăjirea în baie de ulei.
Ulei de măsline virgin
- Se obține tot prin procedee mecanice, fără căldură sau substanțe chimice, astfel că are aceleași beneficii pentru sănătate ca cel extravirgin.
- Diferența față de cel extra este că sunt permise unele defecte minore de gust, care pentru o persoană fără experiență în domeniu s-ar putea nici să nu fie sesizate.
- La fel ca toate tipurile de ulei de măsline, și cel virgin conține fitosteroli și acid oleic, precum și cantități moderate de vitamina E și vitamina K.
- Se folosește la fel ca uleiul extravirgin, în sosuri, pentru sotat, copt, prăjire ușoară etc.
Ulei de măsline pur/ obișnuit
- Uneori se găsește sub simpla denumire de „ulei de măsline” și este un amestec de ulei de măsline rafinat și 5-25% ulei de măsline virgin. Uleiul rafinat se obține prin procesare termică și utilizarea anumitor substanțe chimice pentru a elimina defectele de gust. Din aceste cauze, uleiul are mai puțini compuși bioactivi benefici pentru sănătate decât uleiul extravirgin sau cel virgin, însă rămâne o sursă bună de nutrienți.
- Este mai deschis la culoare decât uleiul extravirgin și are un gust și o aromă mult mai neutre.
- Are un punct de fum mai ridicat (aproximativ 243°C) și rezistă bine la temperaturi înalte, astfel că se poate folosi la gătit în multe situații: sotare, coacere la cuptor, rumenire rapidă la temperatură mare, gătit pe grătar și prăjire.
Ulei de măsline din turtă (pomace)
- Este un ulei puternic rafinat, extras prin metode chimice din resturile de pulpă de măsline.
- Nu conține aceeași cantitate mare de antioxidanți și nutrienți ca uleiul de măsline extravirgin, însă are oricum grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă, precum acidul oleic.
- Are un punct de fum ridicat (230°C – 240°C) și este stabil la temperaturi înalte, ceea ce îl face o opțiune mai sigură și mai sănătoasă pentru prăjire și coacere decât multe uleiuri rafinate din semințe (precum uleiul obișnuit de floarea-soarelui sau de soia).
- Nu în ultimul rând, este mai accesibil ca preț.
Dincolo de diferențele date de metodele de producere, uleiul de măsline vine la pachet cu multe beneficii pentru sănătate – în special cel extravirgin:
Este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate
Principalul acid gras din uleiul de măsline este acidul oleic, grăsime mononesaturată care reprezintă 71% din conținutul total, despre care studiile sugerează că reduce inflamația și stresul oxidativ. Aproximativ 13,8% este grăsime saturată, iar 10,5% este grăsime polinesaturată, ca acizii grași omega-6 și omega-3.
Conține mulți antioxidanți
Uleiul de măsline extravirgin are antioxidanți biologic activi, ce pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice care afectează sistemul cardiovascular și sistemul nervos central. Antioxidanții ajută la protejarea colesterolului de oxidare, ceea ce poate scădea riscul de boli de inimă.
Are proprietăți antiinflamatorii puternice
Inflamația cronică este considerată un factor principal în boli cardiovasculare, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer, artrită, obezitate etc. Uleiul de măsline extravirgin poate ajuta la reducerea inflamației, iar acesta ar putea fi unul dintre motivele principale ale beneficiilor sale pentru sănătate.
Protejează inima
Bolile de inimă sunt cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial, arată Organizația Mondială a Sănătății. Conform unor studii observaționale, țările mediteraneene, unde se consumă mult ulei de măsline, au o rată mai scăzută a bolilor cardiovasculare. Acest lucru a dus la cercetări ample asupra dietei mediteraneene, despre care s-a demonstrat că reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Uleiul de măsline scade și tensiunea arterială, unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru bolile de inimă și mortalitatea prematură.
E bine să bei ulei de măsline pe stomacul gol?
Unele persoane susțin că dacă bei ulei de măsline dimineața, pe stomacul gol, acesta ajută la eliminarea toxinelor din organism, la ameliorarea indigestiei și la slăbit.
Chiar dacă are multe grăsimi sănătoase, uleiul de măsline este mai puțin nutritiv decât alimentele integrale, ca semințe, nuci, leguminoase etc. În plus, uleiul oferă mai multe beneficii atunci când se asociază cu alimente. De exemplu, crește semnificativ absorbția antioxidanților din roșii, când este consumat alături de acestea sau de mâncăruri care le conțin.
Multe dintre beneficiile atribuite consumului de ulei de măsline pe stomacul gol nu sunt confirmate științific, ci bazate pe experiențe personale sau sunt promovate de companii care vând acest produs. Pe de altă parte, a bea ulei de măsline poate avea efecte neplăcute, precum greață, disconfort digestiv, agravarea refluxului gastric la persoane sensibile, diaree (în special la cantități mai mari) și un aport caloric mare fără sațietate reală, ceea ce are șanse ridicate să ducă la kilograme în plus.
Uleiul de măsline îngrașă sau nu?
Uleiul de măsline este foarte dens caloric: o lingură, adică aprox. 15 ml, are în jur de 120 kcal. Iar dacă ne gândim că majoritatea oamenilor toarnă uleiul “după ochi”, direct din sticlă, e ușor să “îngrași” salata cu multe calorii, poate chiar fără să-ți dai seama.
Faptul că este un aliment sănătos nu îi taie ca prin minune din calorii, deci ar trebui să fii atent la ce cantitate folosești în mâncare.
Deși relația dintre aportul caloric și îngrășat depinde de mulți factori, este clar că atunci când consumi mai multe calorii decât arzi, acest lucru contribuie la creșterea în greutate. Uleiul de măsline este generos în calorii, însă nu îngrașă de la sine, ci în contextul unei alimentații cu surplus caloric per ansamblu.
Surse: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, oliveoil.com
Dr. Șerban Damian este medic și nutriționist, cu peste 20 de ani de experiență în domeniul nutriției clinice și al nutriției sportive. Este fondatorul Centrului Superfit din București, unde lucrează zilnic cu persoane care își doresc să slăbească sănătos, să-și îmbunătățească starea de sănătate sau să-și crească performanța sportivă. Activitatea sa se bazează pe evaluări obiective, metode moderne de testare și recomandări personalizate, adaptate fiecărui stil de viață.
Pe lângă activitatea din cabinet, este un comunicator activ în mediul online, unde explică pe înțelesul tuturor subiecte legate de alimentație, metabolism, sport și sănătate. Creează cursuri online, materiale educaționale și conținut video, cu scopul de a combate miturile din nutriție și de a promova o abordare echilibrată, bazată pe știință. Crede în educația nutrițională ca fundament al unui stil de viață sănătos și durabil.
