Știai că alimentele pe care le consumi îți influențează inclusiv starea zâmbetului?
Pe lângă periajul zilnic și vizitele periodice la dentist, poți să ai grijă de sănătatea dinților tăi și prin ceea ce mănânci. În continuare îți prezentăm un mic ghid al alimentelor prietenoase cu dantura și al obiceiurilor pe care e bine să le eviți, dacă vrei să te bucuri de un zâmbet strălucitor și dinți puternici.
Cariile apar de la zahăr – mit sau realitate?
Mănânci o prăjitură sau niște ciocolată și hop! se formează o carie. În realitate, lucrurile nu funcționează chiar așa.
Cariile dentare apar când demineralizarea smalțului depășește capacitatea acestuia de remineralizare.
Demineralizarea se referă la pierderea de minerale din smalțul dentar, în special calciu și fosfați, din cauza acizilor produși de bacterii. Bacteriile din gură (ca Streptococcus mutans) metabolizează carbohidrații fermentabili din alimentație (dulciuri, sucuri, pâine albă sau alte surse de carbohidrați simpli). Rezultă acizi, care determină scăderea pH-ului local și afectarea dinților.
Remineralizarea are loc prin aportul de minerale din alimente și prin acțiunea salivei. O alimentație bogată în vitamina D, calciu și fosfați poate stimula remineralizarea, fiind asociată cu reducerea riscului de carii dentare. Vitamina D influențează reglarea metabolismului calciului și fosfatului. Calciul este un mineral esențial pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților, prezent, printre altele, în produse lactate. Consumul de brânzeturi este asociat cu protecția împotriva cariilor, prin creșterea fluxului de salivă, inhibarea dezvoltării excesive a plăcii bacteriene și prin aportul de calciu, fosfat anorganic și cazeină, care sporesc remineralizarea.
Zaharurile naturale, care se găsesc în structura fructelor și legumelor proaspete, a laptelui și a produselor lactate, nu joacă un rol semnificativ în dezvoltarea cariilor dentare. Acest lucru se datorează probabil componentelor lor protectoare (compuși polifenolici, calciu, apă și fibre) și durității unor fructe și legume proaspete, care stimulează producția de salivă. Deși lactoza face parte din categoria zaharurilor, ea este mai puțin cariogenă decât zaharoza, fructoza și glucoza, deoarece fermentarea sa produce o scădere mai mică a pH-ului.
De asemenea, alimentele bogate în amidon (pâine, paste făinoase, cartofi, produse din cartofi, orez, ovăz, alte cereale etc.) au un risc mai redus de a cauza carii. Experimentele pe animale au demonstrat că amidonul brut are un potențial cariogenic scăzut, în timp ce în cazul amidonului gătit crește probabilitatea de a deteriora smalțul, în timp.
O analiză sistematică a arătat că dacă între mese sunt consumate alimente procesate, care conțin zahăr și amidon, crește riscul apariției cariilor.
Așadar, zahărul nu provoacă în mod direct carii, dar contribuie la apariția lor. Mai exact, consumul frecvent de carbohidrați sub formă de zaharuri simple. Riscul este cu atât mai mare cu cât alimentele respective sunt și lipicioase, ca de ex. jeleurile, ciocolata, caramelele. Mai contează însă și alți factori, precum igiena orală și expunerea la fluor.
Cât zahăr e prea mult?
Factorul comun de risc alimentar pentru carii și alte boli cronice este consumul ridicat și frecvent de carbohidrați fermentabili, în special alimente ultraprocesate, care conțin cantități mari de amidon rafinat și zaharuri adăugate (prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, bomboane, cereale pentru mic dejun îndulcite etc.). Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul din alimentația zilnică să fie sub 10% din aportul energetic total sau, în mod ideal, sub 5%.
Alimente pentru sănătatea dinților
- Fructe și legume crude. De ex: mere, pere, morcovi, țelină apio. Alimentele bogate în fibre, cum sunt fructele și legumele, în special mâncate crude, contribuie la curățarea dinților și a gingiilor și stimulează producția de salivă, care conține urme de calciu și fosfat. În acest fel, este susținută remineralizarea dentară.
- Iaurt, lapte și brânzeturi. Abundă în calciu și fosfat, care ajută la întărirea oaselor și dinților, alături de alte minerale și vitamine esențiale pentru sănătate.
- Legume cu frunze verzi (spanac, kale, rucola, pătrunjel etc.). Sunt un “cocktail” de calciu, acid folic, vitaminele A și C, care mențin dinții puternici.
- Somon. Este un aliment sănătos datorită grăsimilor și proteinelor. În plus, vitamina D ajută corpul să absoarbă mai bine calciul.
- Migdale. Pe lângă proteinele și calciul din compoziție, textura dură contribuie la curățarea dinților în timpul mestecării.
- Carne de pui și curcan. Carnea slabă este o sursă bună de proteine și fosfor, care ajută la sănătatea oaselor. Fără fosfor, dinții pot deveni foarte fragili, chiar dacă dieta include o cantitate mare de calciu și vitamina D.
- Ceai verde. Ceaiul conține compuși bioactivi cu efect protector pentru sănătate. Ceaiul verde este bogat în catehine, care inhibă creșterea bacteriilor și previn formarea plăcii bacteriene. Bea ceaiul fără zahăr și nu-l consuma imediat după periajul dentar, deoarece poate păta ușor dinții în timp. Evită consumul excesiv (mai mult de 3-4 căni/ zi), deoarece conține cafeină și poate afecta somnul sau absorbția fierului.
- Gumă de mestecat fără zahăr. Dacă ai obiceiul de a mesteca gumă, alege un sortiment cu îndulcitori. Contribuie la producerea de salivă și îndepărtează particulele de alimente din gură.
De evitat
- Dulciurile cu mult zahăr adăugat, în special cele cu textură lipicioasă, consumate frecvent și în cantități mari.
- Sucuri și băuturi carbogazoase dulci. Au foarte mult zahăr, iar majoritatea conține acizi fosforici și citrici care pot eroda smalțul dinților. Folosește un pai când bei sucuri sau fresh-uri, pentru a diminua contactul lichidului cu dinții. De asemenea, e bine să bei apă după ce consumi astfel de băuturi. Nu te spăla pe dinți imediat, ci așteaptă măcar 30 minute, ca să nu deteriorezi smalțul deja afectat.
Pe scurt
Un consum redus de carbohidrați procesați și un consum ridicat de alimente bogate în vitamina D și calciu sunt asociate cu protecție împotriva cariilor dentare.
O dietă bogată în legume proaspete, fructe și cereale integrale și săracă în zaharuri previne unele boli cronice asociate cu alimentația, inclusiv afecțiuni orale precum cariile dentare și infecțiile parodontale.
Alimentele care stimulează secreția de salivă au un efect protector împotriva cariilor; de exemplu, brânzeturile tari, migdalele, fructele, legumele și guma de mestecat fără zahăr.
Mergi periodic la stomatolog pentru un control, chiar dacă nu ai dureri sau carii vizibile. În acest fel vei putea preveni eventualele probleme dentare sau le vei trata înainte să se agraveze.
Sănătatea dinților este formată din mai multe piese de puzzle: starea generală de sănătate, alimentație, igienă orală și genetică. Acordă atenție elementelor care depind de tine și nu uita să zâmbești!
Surse: ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, ada.org, dentalhealth.org
