Citrulina. Poate nu este un supliment nutritiv foarte cunoscut, dar se bucură de o popularitate în creștere în rândul celor care fac fitness sau sunt preocupați de un stil de viață sănătos și activ. Dacă e prima dată când auzi de citrulină sau nu îți e clar ce efecte are și dacă merită să o iei în calcul în alimentația ta, află din rândurile de mai jos tot ce trebuie să știi despre ea!
Ce este citrulina?
Citrulina (sau L-citrulina) este un aminoacid neesențial, pe care organismul îl produce în mod natural. Dacă alți aminoacizi sunt implicați în sinteza proteinelor, L-citrulina are atribuții diferite în „fișa postului”. Ea susține formarea oxidului nitric, care ajută la dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățește astfel circulația sanguină. De asemenea, contribuie la eliberarea anumitor hormoni, cum ar fi hormonul de creștere și insulina. L-citrulina este implicată și în ciclul ureei, unde amoniacul toxic se transformă în uree, fiind eliminat apoi din organism prin urină.
Citrulina și L-citrulina sunt, în practică, același lucru. Citrulina reprezintă termenul general, în timp ce L-citrulina se referă mai degrabă la denumirea chimică, la forma naturală.
Ce efecte are L-citrulina?
Datorită influenței sale în producerea de oxid nitric, L-citrulina ar putea îmbunătăți performanța fizică în sport. Corpul transformă aproximativ 80% din citrulină în arginină, aminoacid care intră în structura proteinelor, dar susține și sinteza de oxid nitric.
Arginina îmbunătățește funcția imunitară și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reglarea metabolismului și la ameliorarea simptomelor diabetului de tip II.
Nivelurile ridicate de oxid nitric pot duce la creșterea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că țesuturile primesc mai mult oxigen și nutrienți, deci mușchii pot da un randament mai bun la efort fizic. În plus, suplimentarea cu oxid nitric este cunoscută pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și creșterea performanței la efortul fizic.
Unele studii au descoperit că administrarea de suplimente cu L-citrulină a îmbunătățit performanța în exerciții aerobice, în ciclism și ridicare de greutăți, și a redus oboseala după efort.
Alte cercetări nu au găsit o legătură între L-citrulină și creșterea performanței în activitățile sportive, considerând că dovezile în acest sens sunt deocamdată insuficiente.
Dilatarea vaselor de sânge, în urma producerii de oxid nitric, poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale. Și aici studiile au avut rezultate mixte, unele concluzionând că suplimentarea cu L-citrulină poate reduce tensiunea arterială, în timp ce altele nu au identificat o legătură clară.
Surse de L-citrulină
L-citrulina se găsește în special în pepenele roșu, dar și în castravete și diferite tipuri de dovleci.
Este disponibilă și sub formă de supliment alimentar, ca pudră sau capsule.
În suplimente vei găsi adesea L-citrulina alături de malat, în forma citrulină malat (sau malat de citrulină). Acidul malic este combinat cu citrulina pentru a susține organismul să o absoarbă mai bine.
Citrulina este adăugată inclusiv în suplimentele pudră pentru antrenamente și ridicarea de greutăți, alături de alte ingrediente. Unele produse mai conțin creatină sau cafeină și vitamine și minerale specifice.
Citrulina este sigură?
Sunt puține cercetări care au analizat efectele suplimentării cu citrulină timp de mai multe luni la rând. Totuși, până acum, studiile au arătat că doze de 3-6 g de L-citrulină și 8 grame de citrulină malat pot fi administrate zilnic, fără efecte secundare, inclusiv persoanelor non-sportive.
Pe scurt
L-citrulina este un aminoacid neesențial, care crește biodisponibilitatea argininei și producția de oxid nitric. Studiile cu privire la eficiența ei în îmbunătățirea performanțelor sportive și reducerea tensiunii arteriale au avut rezultate contradictorii, însă există dovezi care arată efectul pozitiv al citrulinei malat în exercițiile de forță, creșterea fluxului sanguin și reducerea oboselii musculare.
Surse: healthline.com, verywellhealth.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov 1, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov 2
