Electroliții și sportul

3 Comentarii / Antrenament, Medicină sportivă, Nutriţie, Stiinţă, Superfit / / 11/08/2019 / , , , , , , ,

Poate ai auzit că după un efort fizic prelungit, mai ales pe căldură, este important să folosești electroliți. Însă ai nevoie de electroliți la orice sesiune de mișcare? Când și cum trebuie să-i consumi?

Ce sunt electroliții și care este „misiunea” lor

Electroliții (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor etc.) sunt elemente care conduc electricitatea când sunt dizolvate în lichid și se referă la mineralele esențiale din sânge, transpirație și urină.

Multe procese din organism funcționează datorită unui mic “curent electric”, iar de asta se ocupă electroliții. Ei sunt esențiali pentru funcționarea sistemului muscular și nervos, menținerea echilibrului acido-bazic (pH-ul) și asigurarea hidratării – funcții de bază ale organismului. Concentrația electroliților este reglată de rinichi și de anumiți hormoni.

Mușchii și neuronii se bazează pe mișcarea electroliților prin lichidul interior, exterior sau dintre celule pentru a transporta impulsurile electrice. De exemplu, impulsurile nervoase transmise de creier sunt generate de schimbări în sarcina electrică a membranei celulelor nervoase, care au loc datorită mișcării electrolitului sodiu.

Dezechilibrul electrolitic – ce îl provoacă și cum se manifestă

În anumite situații, nivelul de electroliți din sânge poate deveni prea mare sau prea mic. Cel mai des, acest dezechilibru apare din cauza deshidratării, care la rândul ei poate surveni în urma căldurii excesive ori în caz de vomă sau diaree. Unele afecțiuni, cum ar fi bolile de rinichi, tulburările de alimentație sau arsurile severe, pot determina și ele apariția unui dezechilibru electrolitic puternic.

Dacă dezechilibrul electrolitic este minor, probabil că nu vei avea niciun simptom. În caz contrar, te poți confrunta cu:

  • Oboseală
  • Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
  • Amorțeală, furnicături
  • Slăbiciune musculară și crampe
  • Confuzie
  • Dureri de cap
  • Spasme musculare

Activitatea fizică și electroliții

Echilibrul electrolitic este foarte important pentru sportivi, deoarece contribuie la funcționarea optimă a corpului în timpul efortului fizic. Și nu îți dorești să te lovească oboseala musculară sau crampele în mijlocul unei curse!

O activitate fizică intensă, pe durată lungă de timp, mai ales la căldură, dulce la o pierdere semnificativă de electroliți, în special sodiu și potasiu, din cauza transpirației. Fără suficient potasiu, celulele din mușchi nu pot genera impulsurile nervoase necesare pentru a controla contracțiile musculare. Sodiul ajută la reținerea fluidelor în circulație și reduce crampele musculare.

Chiar dacă nu te confrunți cu crampe musculare, nivelul electroliților trebuie restabilit după fiecare activitate fizică mai lungă de 30 de minute – o oră, pentru a ajuta la refacerea organismului.

Este recomandat ca sportivii să apeleze la băuturi izotonice, tablete, capsule sau alte produse create special pentru a compensa pierderile de electroliți în urma efortului. De asemenea, electroliții pot fi asigurați din alimentație și din consumul zilnic de lichide.

Surse alimentare de electroliți

  • Sodiu – murături, brânzeturi, sare de masă, suc de roșii
  • Clor – sare de masă, suc de roșii, măsline
  • Potasiu – fructe și legume (banane, avocado, cartof dulce)
  • Magneziu – semințe și nuci
  • Calciu – lactate și legume cu frunze verzi

Poate te întrebi: “Deci pentru a-mi reface rezervele de sodiu este suficient să pun mai multă sare în mâncare?”

Sodiul provoacă retenție de apă, iar consumul său separat de alți electroliți dezechilibrează procesele de auto-reglare ale organismului și poate determina umflarea mâinilor, a picioarelor și a încheieturilor.

Așadar, dacă faci sport, este recomandat să consumi sodiu în combinație cu ceilalți electroliți, într-o proporție adecvată, pentru ca refacerea să fie eficientă. Băuturile izotonice oferă acest avantaj, având un conținut de electroliți și carbohidrați similar cu cel al corpului uman. Ele compensează lichidele și mineralele pierdute prin transpirație, dar sunt și o sursă de energie prin conținutul de carbohidrați. Izotonicele hidratează mai bine decât apa simplă și îi oferă corpului ce are nevoie în timpul și după efortul fizic.

Cantitatea de electroliți pierdută prin transpirație variază de la o persoană la alta. În funcție de cât de mult transpiri, necesarul de sodiu poate varia între 300 – 1000 mg pe oră. Băuturile sportive au niveluri diferite de sodiu, astfel că poți alege una cu un conținut mai ridicat dacă transpiri abundent sau dacă vremea este caldă și umedă.

Surse:



Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe