Se poate slabi şi numai prin ajustarea alimentaţiei, însă atunci când se asociază efortul fizic, rezultatele sunt mult mai rapide şi durabile. Pornind de la această idee am conceput programele Superfit Activ care înglobează consultanţa în nutriţie cu antrenamentul, într-o formă accesibilă oricui, indiferent de nivelul de pregătire fizică.

Chiar dacă nu ai mai făcut niciodată sport sau ai întrerupt de mult orice formă de activitate fizică, poţi începe alături de noi să devi o persoană activă.

 

DE CE ESTE IMPORTANT SĂ FACI SPORT, ATUNCI CÂND DOREȘTI SĂ SCAZI ÎN GREUTATE

Efectele efortului fizic asupra organismului din perspectiva scăderii în greutate

– creşte deficitul caloric total

– facilitează mobilizarea grăsimilor şi oxidarea lor – în special depozitele adipoase viscerale

– protejează masă musculară

– limitează reducerea ratei metabolismului bazal

– permite că deficitul energetic să se bazeze mai puţin pe regimul alimentar hipocaloric

– oferă beneficii particulare în ceea ce priveşte sănătatea cardiovasculară

– reduce într-o oarecare măsură apetitul

– şanse mai mari de reuşită pe termen lung

Creşte consumul caloric

Indivizii neantrenaţi obosesc repede şi astfel au capacitate limitată de a consumă calorii. Pe măsură ce condiţia lor fizică se ameliorează, se constată o creştere a rezistenţei la efort şi astfel intensitatea, durata şi frecvenţa antrenamentelor lor se măreşte, ceea ce permite un control mai eficient al greutăţii. De asemenea, percepţia efortului se îmbunătăţeşte şi oboseală se instalează mai târziu.

Pe măsură ce condiţia fizică se ameliorează, sportivul poate face mai mult efort, deci are un consum caloric mai mare, la aceeaşi frecvenţa cardiacă şi cu acelaşi nivel de percepţie a efortului. Spre exemplu, o persoană sedentară va consumă 6-7 kcal/min la o frecvenţa cardiacă de 150 bpm, iar după câteva luni va ajunge să consume 10-12 kcal/min la aceeşi frecvenţa cardiacă.

Induce reducerea nivelului lipidelor plasmatice

Grăsimile aduse în organism prin alimentaţie circulă în sânge sub formă de chilomicroni. Aceştia reprezintă aglomerări de trigliceride (80-95%), colesterol (2-7%), fosfolipide (3-6%) şi proteine (1-2%) şi dau aspectul “lăptos” al plasmei după un prânz bogat în lipide. Trigliceridele sunt eliminate din plasmă în capilarele adiacente muşchilor şi ţesutului adipos.

S-a constatat că în urmă efortului fizic şi prin regim alimentar hipolipidic, nivelul seric al trigliceridelor se reduce la valori normale.

Reducerea valorii prin exerciţii fizice se instalează în câteva ore şi durează 2-3 zile. Dacă persoanele efectuează antrenamente regulate, valorile lipidelor se normalizează şi rămân aşa. De asemenea, efortul fizic măreşte de 2-4 ori activitatea lipoproteinlipazei, ceea ce indică faptul că antrenamentul măreşte capacitatea fibrelor musculare de a prelua şi a oxidă acizii graşi care provin din trigliceridele plasmatice.

Colesterolul este un alt component lipidic ale cărui valori sunt modificate prin efort fizic. Colesterolul ingerat din alimente este absorbit în sistemul limfatic şi apoi deversat în sânge unde se întâlneşte cu colesterolul produs în organism. El se găseşte în sânge sub două forme: LDL colesterol (cel “rău”) şi HDL colesterol (cel “bun”). Particulele de LDL sunt implicate direct în dezvoltarea plăcilor de aterom. Efortul fizic are un efect semnificativ asupra nivelului de trigliceride, în schimb colesterolul total nu este modificat pe termen scurt (ci doar după perioade de săptămâni în care se fac regulat antrenamente). Pe de altă parte, s-a constatat că în urmă efortului raportul dintre LDL şi HDL se modifică: nivelul LDL scade, iar HDL creşte. Această este o modificare semnificativă, deoarece nivelul crescut de LDL se asociază cu boli de inima, iar HDL este un factor protector. HDL are în organism rolul de a elimina colesterolul din ţesuturi spre a fi dus la nivel hepatic unde va fi metabolizat. În urmă studiilor s-a constatat că reducerea nivelului de colesterol seric poate reversa procesul aterosclerotic, prin eliminarea depunerilor de lipide de pe pereţii arterelor coronare.

Favorizează metabolizarea grăsimilor din depozitele adipoase

Grăsimea este depozitată în adipocite sub formă de trigliceride. Acestea sunt prea mari că să traverseze peretele celular pentru a pătrunde în circulaţie, de aceea trebuie să fie “rupte” în molecule de acizi graşi liberi sub influenţă unei lipaze. Adrenalină stimulează receptorii celulari şi activează lipază. Acidul lactic, produs rezultat din metabolismul glucozei inhibă metabolizarea acizilor graşi liberi din ţesutul adipos. Pe măsură ce efortul devine mai intens, se produce mai mult acid lactic.

O persoană cu un nivel bun al fitnessului aerob va putea suportă un efort aerob mai intens şi mai îndelungat până la momentul când acidul lactic va începe să se acumuleze datorită incapacităţii organismului de a-l elimina. În această situaţie, persoană va putea folosi mai mult timp lipidele drept resursă energetică. Grăsimea reprezintă cea mai abundenţă sursă de energie din organism şi astfel prin îmbunătăţirea fitnessului, sportivul are acces la acest “depozit” important.

Facilitează utilizarea grăsimii

Chiar dacă mobilizarea lipidelor s-a produs, acest lucru nu presupune şi metabolizarea lor. Studiile au arătat că persoanele antrenate sunt capabile să extragă un procent mai mare de energie din acizii graşi liberi în timpul eforturilor submaximale. Acest lucru se petrece în principal datorită a două mecanisme: creşterea activităţii lipoproteinlipazei musculare, o enzima care facilitează utilizarea lipidelor din sânge drept resursă energetică, iar al doilea mecanism este reprezentat de utilizarea oxidării lipidice drept mecanism principal de generare a energiei în timpul efortului. La persoanele antrenate mai mult de 50% din energie se obţine prin oxidarea grăsimilor intramusculare, iar când acestea sunt epuizate, lipidele din depozitele adipoase subcutantate pătrund în circulaţia sanguină şi sunt metabolizate.

Protejează masă musculară şi favorizează dezvoltarea ei

La nivelul muşchilor are loc metabolizarea grăsimilor. Curele de slăbire care se bazează exclusiv pe regim alimentar hipocaloric drastic conduc invariabil şi la pierderea de masă musculară, ceea ce atrage după sine scăderea ratei metabolice, o capacitate mai redusă de a rezistă la efort fizic şi de a “arde” grăsimea. Orice tip de efort fizic conduce la o dezvoltare a masei musculare: de la valori reduse că în cazul antrenamentului aerob şi până la o dezvoltare importantă că în cazul antrenamentului cu greutăţi.

Acest ultim tip de efort induce creşterea forţei şi a ratei metabolice şi menţine active din punct de vedere metabolic ţesuturile din organismul indivizilor vârstnici. De asemenea, antrenamentul de forţă reduce grăsimea viscerală, a cărei prezenţa este asociată cu un risc crescut de boli cardiace.

Care este efortul eficient pentru slăbire?

Cel mai eficient tip de efort în perioadele de slăbire este cel de tip ciclic, adică alergare, înot, ciclism.

Durata unei şedinţe de antrenament trebuie să fie de minim 30 de minute.

Intensitatea optimă a efortului este la 65% din VO2max, adică trebuie să ai o frecvenţa cardiacă de 50-75% din maxim (220 minus vârstă în ani).

Se recomandă o frecvenţa de cel puţin trei antrenamente pe săptămână.

Pentru a cunoaște cu precizie zonele de antrenament optime pentru organismul tău, vino la o testare cardiometabolică la Centrul Superfit.