„Mănânc puțin și tot mă îngraș.” Sună cunoscut? Este o replică pe care nutriționiștii o aud des de la persoanele dornice să slăbească. Acel “puțin” induce însă în eroare. Iată de ce.
Atunci când spun că mănâncă puțin, oamenii se referă de obicei la volumul alimentelor din farfurie, nu la caloriile lor. Iar când vine vorba de slăbit, cel puțin, caloriile primează.
Poți să ai în farfurie puțină mâncare, dar foarte calorică, iar pe de altă parte poți să servești mai multă mâncare, dar mai săracă în calorii și, de preferat, bogată în nutrienți. Câteva exemple:
- O echipă de cartofi prăjiți & hamburger poate ajunge la 700-800 kcal, iar ca volum nu e cine știe ce și dispare imediat dacă foamea (sau pofta) e mare.
- 100g de nuci au un volum mai mic în comparație cu 100g de paste integrale, dar sunt mai calorice: 650 kcal vs. 350 kcal.
- Uleiul vegetal de măsline, fie el și extravirgin, este un aliment sănătos, dar caloric, cu valoare energetică ridicată, care nu se vede la cantitate, când este adăugat în preparate. De aceea, o salată bogată în ulei și brânză grasă, de exemplu, poate avea mai multe calorii decât ar lăsa denumirea să se înțeleagă. Raționamentul “E doar o salată, pot să mănânc oricât” induce în eroare, în acest caz.
Cât de mult contează controlul porțiilor în slăbit?
Când vorbim despre controlul porțiilor, nu discutăm în niciun caz despre înfometare, adică a reduce excesiv cantitatea de mâncare, deoarece acest lucru nu este realist și sănătos pe termen lung.
Prin controlul porțiilor ne referim la a înțelege mai bine ce avem în farfurie și a ajusta porțiile, mai exact câtă mâncare consumăm și ce densitate calorică are, astfel încât să ne menținem greutatea, să slăbim sau să câștigăm în masă musculară, în funcție de obiectiv. Nu te speria, nu trebuie să memorezi valori nutriționale, e suficient să înveți să alegi o cantitate sănătoasă dintr-un anumit aliment, pentru a beneficia de micro- și macronutrienții necesari organismului.
Atenția la porție are avantajul că putem include în dietă și alimente nu neapărat nutritive sau mai calorice, dar care ne plac, ca de exemplu chipsuri, gogoși sau prăjituri, din care să consumăm porții mai mici.
Putem slăbi doar reducând mărimea porțiilor pentru alimentele consumate în mod obișnuit, însă în unele situații această decizie s-ar putea să ne lase flămânzi sau fără nutrienții necesari organismului. În acest caz, putem lua în calcul înjumătățirea porțiilor de alimente foarte calorice sau nenutritive și înlocuirea acelei părți cu fructe și legume, de exemplu.
Consumând mai multe alimente cu o densitate energetică scăzută și volum mare (legume, fructe etc.), îți poți satisface dorința de a mânca și nu te vei simți „la dietă”, nu vei avea senzația că te înfometezi și te privezi de mâncare.
Iată câteva idei ca să ai o perspectivă mai bună asupra porțiilor de mâncare consumate:
Verifică eticheta pentru porția recomandată
Pe multe ambalaje scrie cât din acel aliment reprezintă o porție, calculată pentru necesarul caloric mediu al unui adult, adică 2000 kcal. Ține cont că necesarul de calorii și raportul de macronutrienți variază de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică, boli etc. De exemplu, sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați față de persoanele sedentare.
Tot pe ambalaj vei găsi și valoarea energetică a alimentului respectiv, adică numărul de calorii/ 100g, un alt reper bun mai ales dacă vrei să slăbești. Cunoscând gramajul întregului produs și făcând un calcul simplu, poți afla câte calorii vei consuma dacă mănânci tot.
Înjumătățește porția consumată
În loc de o porție mare de cartofi prăjiți, ia una mică sau mănâncă doar jumătate din porția de aripioare crocante de pui pe care ți-o comanzi de obicei. Dacă vrei să faci masa și mai nutritivă, înlocuiește jumătatea lipsă cu o salată de legume proaspete. O altă idee este să împarți desertul cu cineva. În acest fel, nu te lipsești de gustul care îți place, dar reduci cantitatea de calorii consumată fără să faci vreun calcul complicat. Ia restul la pachet dacă nu poți mânca tot când ești la restaurant și nu găsești cu cine să împarți un preparat.
Fă loc pentru fructe și legume
Când îți pui singur(ă) mâncarea în farfurie, începe cu legumele și de-abia apoi alege celelalte alimente. Pentru a avea o alimentație echilibrată și hrănitoare, încearcă să respecți aceste proporții la fiecare masă sau măcar pe parcursul zilei:
- Jumătate de farfurie: legume, verdețuri, fructe
- Un sfert de farfurie: proteine (ouă, carne de pasăre, organe, pește, fasole, linte, soia, lactate)
- Un sfert de farfurie: carbohidrați complecși (fulgi de ovăz, cartofi, dovleac, porumb, orez integral, paste integrale, pâine integrală, pseudo-cereale – hrișcă, mei, amarant, quinoa);
- 1-2 lingurițe extra: grăsimi (semințe, nuci, ulei, unt).
Folosește mâinile pentru a estima porția necesară
Asta nu înseamnă să-ți bagi mâinile direct în oala cu tocăniță 🙂 Poți raporta la propria mână porția optimă pentru diferite alimente, ca să fie mai ușor de măsurat din ochi. Din nou, ține cont că aceste mărimi sunt pur orientative și nu ar trebui considerate regulă de aur pentru oricine și în orice situație. Când vine vorba de legume (roșii, ardei, castraveți, salată verde, ceapă, broccoli, conopidă, fasole păstăi etc.), care sunt sărace în calorii, poți depăși fără probleme recomandările.
- Legume: o porție cât mărimea pumnului, în cazul femeilor și cât doi pumni, în cazul bărbaților.
- Alimentele bogate în proteine (carne, pește, fasole): o porție cât mărimea unei palme (fără degete) pentru femei și cât două palme pentru bărbați.
- Alimentele bogate în carbohidrați (orez, paste, cartofi, cereale integrale): o porție cât mărimea unui pumn deschis pentru femei și cât doi pumni deschiși pentru bărbați.
- Alimentele bogate în grăsimi (unt, ulei, nuci): o porție cât degetul mare pentru femei și cât două degete mari pentru bărbați.
Nu mânca direct din pungă sau pachet
Când vrei să mănânci biscuiți, chipsuri, mini-napolitane sau covrigei, mai ales dacă vin în pungi sau pachete XXL, pune cantitatea pe care o vei consuma într-un bol mic și de-abia apoi servește-o. Acest sfat este cu atât mai valoros dacă ai obiceiul (nu neapărat sănătos) de a ronțăi când te uiți la televizor sau la film. Studiile arată că a mânca direct dintr-un ambalaj uriaș încurajează supraalimentarea și te face să pierzi din vedere cât înseamnă o porție potrivită.
Același sfat este valabil și pentru mâncarea gătită: nu ciuguli direct din cratiță, ci pune-ți în farfurie, ca să ai o imagine mai clară asupra cantității de mâncare consumate.
Când cumperi alimente într-o cantitate mai mare (biscuiți, nuci, fructe uscate, ciocolată etc.), le poți porționa în caserole sau pungi pentru a fi gata de consum. Păstrează restul în cămară, în fundul rafturilor sau într-un loc greu accesibil.
Ține un jurnal alimentar
A ține evidența caloriilor folosind o aplicație, cel puțin pentru o perioadă, poate fi un proces util deoarece te face mai conștient de macronutrienți și de valoarea energetică a alimentelor. În timp, vei putea estima mai bine cantitățile și caloriile și fără să cântărești mâncarea. O alternativă este să fotografiezi mesele și gustările zilnice, pentru a vedea ce cantități ai consumat.
Farfurii mai mici?
Se spune că folosirea unor farfurii mai mici te poate ajuta să mănânci mai puțin. Se pare totuși că acest lucru nu este universal valabil, existând studii cu rezultate diferite. De exemplu, o metaanaliză a arătat că factori ca distragerea atenției, tipul de veselă, modul de servire a alimentelor (autoservire sau nu) și tipul de mâncare au influențat rezultatele observate în diferitele studii. O farfurie mai mică nu pare a fi o soluție pentru reducerea aportului total de energie ca să slăbești, iar o farfurie mai mare ar putea încuraja consumul de legume.
O altă metaanaliză a constatat că dimensiunea farfuriei a avut un efect substanțial asupra cantității de mâncare alese și asupra cantității consumate când participanții s-au servit singuri, dar nu a existat niciun efect asupra cantității consumate când dimensiunea porției a fost constantă, indiferent de tipul farfuriei.
Concluzia
Volumul unei porții nu este întotdeauna direct proporțional cu numărul de calorii. Există alimente mici, dar foarte dense caloric (de ex. 100g de unt de arahide) și alimente cu volum mare, dar cu puține calorii (de ex. 100g salată verde).
Pentru a slăbi, poți reduce mărimea porțiilor din anumite tipuri de alimente consumate, de preferat cele mai calorice sau nu atât de nutritive.
Recomandarea noastră este ca, indiferent de porția sugerată sau estimată, să mănânci până când te simți confortabil de sătul(ă).
Surse: healthline.com, cdc.gov
