Când ne gândim la refacerea post-efort, pe lângă stretching, masaj și alte metode moderne, n-ar trebui să uităm de cel mai la îndemână mijloc de recuperare: somnul.
Ne petrecem aproape o treime din viață dormind, așa că odihna nu ni se mai pare cine știe ce „inovație”. De fapt, somnul este ingredientul de bază pentru revitalizarea organismului, însă adesea lăsat la urmă în programele noastre încărcate. Telefoanele, laptopurile și alte ecrane luminoase ne țin în alertă până noaptea târziu și ne gonesc somnul, diminuând calitatea odihnei.
Activitatea fizică intensă este o sursă de stres pentru corp, la nivel muscular, energetic și cognitiv. Așadar, dacă faci sport ar trebui să acorzi o mai mare importanță somnului, ca metodă de refacere deopotrivă fizică și mentală, alături de nutriție și hidratare.
Somnul are un rol vital în învățare și memorie, iar cercetările recente sugerează că beneficiile sale pentru creier sunt chiar mai mari decât pentru restul corpului. Odihna contribuie la numeroase funcții fiziologice și cognitive, influențând sistemul imunitar și pe cel endocrin.
Ciclurile de somn
În unele dimineți, te trezești fără efort, cu multă energie, gata să-ți începi imediat ziua. Alteori, îți e greu să deschizi ochii și să te dai jos din pat. Chiar dacă dormi același număr de ore, calitatea somnului poate varia de la o noapte la alta.
Un ciclu de somn este format din mai multe stadii în care somnul ușor alternează cu cel profund, acestea fiind delimitate în funcție de: activitatea creierului, tensiunea arterială, pulsul, respirația, activitatea musculară și mișcarea oculară.
- Stadiile 1 și 2 corespund unui somn ușor, când starea de conștiință se reduce lent, dar trezirea poate avea loc rapid și fără dificultate. Mușchii încep să se relaxeze, în timp ce tensiunea arterială și ritmul cardiac scad.
- Stadiile 3 și 4 presupun un somn profund, cu respirație încetinită și temperatura corpului mai scăzută. Dacă sistemul cardiovascular își reduce activitatea, cel hormonal și-o mărește, secretând hormonul de creștere, care contribuie la regenerarea țesuturilor.
- După circa 80-100 minute de somn începe stadiul REM, când activitatea cerebrală se intensifică, nivelurile sale fiind similare cu cele ale stadiului de veghe. Acum apar visele. Circulația sangvină, ritmul cardiac și respirația devin mai puternice.
Un somn eficient necesită prezența tuturor acestor stadii, care te vor face să te simți fresh când te trezești.
Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute. Sunt necesare între 4 și 6 cicluri de somn pentru ca acesta să fie considerat odihnitor. Astfel, durata totală de somn poate varia între 6 și 10 ore, în funcție de persoană, locație și gradul de solicitare fizică. Aceste diferențe sunt normale, așa că fiecare trebuie să-și găsească programul potrivit de dormit.
Cum influențează lipsa odihnei performanța sportivă
Un somn bun, cantitativ și calitativ, influențează pozitiv refacerea după efort, reducând riscul de supra-solicitare. Somnul profund contribuie la îmbunătățirea performanței sportive, deoarece pe durata sa este eliberat hormonul de creștere. Acesta stimulează dezvoltarea și refacerea mușchilor, construcția oaselor și arderea grăsimilor, ajutând la refacere.
Din contră, tulburările de somn pot duce la modificarea stărilor fiziologice, afectând capacitatea atletică și adaptarea la efortul fizic. Privarea de somn poate încetini procesul de recuperare, din cauza modificărilor la nivelul răspunsurilor endocrine. Lipsa odihnei poate fi o sursă de iritabilitate, de oboseală mentală și pierdere a motivației.
Oboseala își spune cuvântul și asupra timpului de reacție. Un atlet obosit are reacții mai lente, deci va fi mai puțin eficient în cazul unei lovituri la poartă, când trebuie să prindă și să paseze mingea etc. În plus, se reduc capacitățile proprioceptive, astfel că sportivul este mai predispus la accidentări. Despre importanța propriocepției poți citi mai multe în acest articol.
Lipsa constantă de somn destabilizează sistemul imunitar, astfel că va crește riscul de îmbolnăvire, corpul neavând suficient timp să se regenereze la nivel celular.
În timp, cumulate, situațiile de mai sus duc la un număr crescut de accidentări, probleme de sănătate și incapacitatea refacerii complete, astfel că atletul riscă să stea mai mult timp “pe bară”.
Desigur, o noapte pierdută nu este în mod direct asociată cu efecte negative asupra performanței sportive, dacă de obicei persoana respectivă se odihnește bine. Așa că dacă ai emoții pentru o competiție și adormi greu cu o noapte înainte, nu te îngrijora; dacă te-ai odihnit în perioada anterioară, acum nu ar trebui să fie o problemă.
Dacă adormi cu dificultate seara, iată ce obiceiuri poți adopta sau îmbunătăți:
- Programează-ți antrenamentele intense înainte de ora 18:00.
- Formează-ți un program de odihnă cu ore regulate de mers la culcare și de trezit.
- Mai multe studii au arătat că reprizele scurte de somn, de 30 de minute, între orele 14:00-16:00 (power nap), sunt binevenite pentru a menține o stare de energie pe durata zilei.
- După ora 18:00 nu mai consuma cafea, alcool și băuturi energizante care conțin cofeină sau taurină. Chiar și un consum moderat de alcool cu 30-60 de minute înainte de culcare îți poate pune probleme pe timpul nopții. Tulburările de somn sunt semnificative inclusiv după ce alcoolul a fost metabolizat de organism.
- Evită mesele copioase
- Anumite substanțe influențează calitatea odihnei, în special triptofanul, un aminoacid esențial care contribuie la secretarea de serotonină. Cercetările au indicat un efect pozitiv al consumului de alimente bogate în triptofan seara (lapte, carne, pește, fasole, alune, brânză, legume cu frunze verzi) pentru somnul din noaptea următoare. Este mai eficient luat direct din alimente, decât din suplimente.
- Creează o rutină relaxantă înainte să adormi, de cel puțin 20-30 de minute. Deconectează-te de telefon, laptop și tabletă sau folosește un filtru în culori calde pentru ecrane. Citește sau fă un stretching lejer.
- Transformă-ți dormitorul într-un mediu favorabil pentru somn, cu liniște, răcoare și întuneric. O saltea confortabilă și perna potrivită te vor ajuta să te odihnești mai bine.
- Dacă te-ai trezit în timpul nopții sau prea devreme dimineața, rămâi în pat într-o poziție relaxantă. Gândește-te că relaxarea, nu somnul, ar trebui să fie scopul tău.
- Crește numărul de ore de somn înainte de o competiție sau în perioadele când faci efort fizic intens.
Pingback: Cum să depășești perioadele de stagnare în sport | Centrul Medical Superfit