Ce uleiuri alimentare sunt mai sănătoase?

Ce uleiuri alimentare sunt mai sănătoase?

Imaginea gogoșilor care sfârâie în ulei încins, scoase apoi la uscat pe un șervet și pudrate cu zahăr, trezește multora dintre noi amintiri din copilărie. Uleiurile fac mâncarea să meargă „ca unsă” și dau savoare preparatelor de tot felul. Dar cât de sănătoase sunt ele?

Grăsimile, din care fac parte și uleiurile alimentare, s-au aflat la un moment dat pe lista alimentelor „periculoase”, fiind considerate responsabile pentru boli cardiovasculare și metabolice. Între timp, acuzațiile s-au mai domolit, iar astăzi știm că grăsimile au un rolul important pentru sănătate și, în plus, nu toate sunt la fel.

Pe scurt, despre grăsimi

  • Organismul are nevoie de grăsimi pentru a absorbi nutrienți liposolubili, cum sunt vitaminele A, D, E și K, precum și beta-caroten. Acizii grași omega-3 contribuie la construcția și repararea celulelor nervoase, fiind esențiali pentru buna funcționare a creierului. Sănătatea vaselor de sânge și a inimii are de asemenea de câștigat de pe urma consumului echilibrat de grăsimi sănătoase.
  • Grăsimile au 9 kcal/ gram, spre deosebire de proteine și carbohidrați, cu doar 4 kcal/ gram. Deși mai calorice, nu înseamnă că trebuie să le excludem total din alimentație, ci doar să avem grijă la forma și cantitatea în care le consumăm.
  • În funcție de proporția de acizi grași din compoziție, grăsimile sunt clasificate în:
    • Mononesaturate: ulei de măsline, de avocado, de arahide, de migdale, de canola (un fel de rapiță). Sunt nutritive și este recomandat să le incluzi în dietă. Pentru gătit sau copt, alege ulei de avocado sau de arahide, iar uleiul extra virgin de măsline consumă-l, de preferat, neîncălzit.
    • Polinesaturate: ulei din semințe de in, din sâmburi de struguri, de susan, de floarea-soarelui. Bogate în acizi grași omega-6 și omega-3, sunt o alegere foarte bună pentru sănătate.
    • Saturate: ulei de cocos, de palmier, unt, iaurt gras, brânzeturi, untură etc. Redu cantitatea de grăsimi saturate din alimentație. Mai puțin de 7% din caloriile provenite din grăsimi ar trebui să fie de la grăsimi saturate.

Pe piață există o mulțime de sortimente de uleiuri alimentare. Acestea se pot extrage din numeroase tipuri de semințe, nuci și plante: soia, măsline, arahide, floarea-soarelui, in, dovleac, sâmburi de struguri, avocado etc. Sunt versatile și se utilizează la prepararea unor mâncăruri foarte diverse, pentru carne, ouă, legume, sosuri și deserturi.

Din atât de multe variante, ce uleiuri sunt mai sănătoase, mai sigure? Ce să folosim în bucătărie, mai ales la prăjit?

Criterii de care să ții cont la alegerea uleiului

  • Punctul de ardere

Când uleiurile sunt încălzite prin gătire și ajung la temperaturi ridicate, ating un punct de ardere (punct de fum). Acesta indică temperatura de la care uleiul nu mai este stabil și se oxidează, eliberând diferiți compuși ce pot avea efecte negative pentru sănătate. În plus, la atingerea punctului de fum, uleiurile pot emana un miros neplăcut de ars, din cauza unei substanțe numită acroleină, periculoasă pentru plămâni.

Când alegi un ulei pentru prăjit, este bine să optezi pentru variante cu punct de fum ridicat, cum sunt: ulei rafinat de avocado, ulei rafinat de arahide, ulei de porumb, ulei de floarea-soarelui etc. În general, uleiurile rafinate rezistă mai bine la temperaturi înalte. Pentru sotat și copt poți folosi ulei de porumb, de semințe de dovleac, de măsline, de canola sau de susan.

Dacă nu încălzești uleiurile și le folosești pentru salate, de exemplu, ai o mai mare variatate din care să alegi. Uleiul extravirgin de măsline, uleiurile de susan, de in sau de avocado sunt opțiuni bune. Depinde și de gusturile proprii, deoarece fiecare ulei vine de obicei cu o aromă specifică.

  • Modul de obținere și prelucrare

Unele uleiuri sunt extrase folosind solvenți chimici, în timp ce altele sunt obținute prin presarea la rece sau la cald a plantelor/ semințelor. Uleiurile rezultate prin presare la rece sunt mai bogate în nutrienți, dar și mai scumpe. De exemplu, uleiul extravirgin de măsline se obține prin presare la rece.

Rafinarea presupune tratarea uleiului cu produse chimice pentru a elimina impuritățile. Uleiurile foarte rafinate au un aspect uniform, sunt mai ieftine și tind să aibă puncte de fum mai mari decât uleiurile nerafinate. 

Uleiurile nerafinate, mai puțin procesate, au un plus de nutrienți, dar sunt și mai sensibile la căldură și râncezesc mai repede. Ele pot conține particule sedimentare și își păstrează mai mult aroma și culoarea naturală.

Uleiurile extrase din aceeași plantă pot varia foarte mult la nivel de calitate și componență nutrițională. De exemplu, dacă te uiți pe rafturile unui supermarket, vei vedea că există numeroase mărci și sortimente de ulei de măsline, mai scumpe sau mai ieftine.

  • Tipul de acizi grași predominanți

Cele mai sănătoase uleiuri sunt cele care conțin cele mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate, ele contribuind la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) din sânge. În comparație, uleiurile de palmier și de cocos sunt bogate în grăsimi saturate, care cresc riscul de boli cardiovasculare. Poți să folosești uleiul de cocos în cantități mici, pentru aromă, dar mai bine alege alt ulei principal de gătit.

Uleiul de măsline este o opțiune bună, deoarece reduce colesterolul LDL, crește colesterolul bun (HDL) și conține vitamine și nutrienți cu efect benefic asupra funcțiilor organismului.

10 recomandări pentru consumul uleiurilor alimentare

  1. În general, uleiurile rafinate sunt mai potrivite pentru prăjit, în comparație cu cele nerafinate.
  2. Indiferent de uleiul folosit, evită prăjirea la temperaturi înalte, pentru mult timp, ca metodă de gătire. Foarte probabil preparatul va absorbi o cantitate considerabilă de grăsime, deci va avea multe calorii.
  3. Grăsimile sănătoase consumate în cantitate exagerată nu mai sunt sănătoase. Să “îneci” o salată de legume în ulei de măsline extravirgin, de exemplu, nu e o opțiune prea inspirată. Chiar și uleiurile nutritive, cum e cel de măsline, au tot 9 kcal/ gram. Caloriile zilnice provenite din grăsimi nu ar trebui să depășească 25-35% din total.
  4. Depozitează uleiurile conform recomandărilor, în locuri răcoroase și întunecate, pentru a le menține propritățile mai mult timp. Uleiurile se deteriorează mai repede dacă sunt expuse la lumină, căldură și aer.
  5. Ca să controlezi mai bine cantitatea de ulei, folosește recipiente spray sau o linguriță. Nu turna direct din sticlă.
  6. Cumpără ulei în cantități mici. Ai grijă la termenul de valabilitate, iar dacă uleiul a căpătat un miros neplăcut, foarte puternic, nu-l mai folosi.
  7. Nu refolosi uleiurile de gătit și nu le reîncălzi.
  8. În loc de prăjire, sotează; acest procedeu implică mai puțin ulei.
  9. Ca alternativă la prăjirea în ulei a cartofilor, a cărnii și a legumelor, alege gătitul la cuptor sau la o friteuză cu aer cald/ air fryer, care necesită o cantitate mult mai mică de ulei sau chiar deloc, însă preparatele vor avea un gust similar. Tigăile antiaderente sunt de asemenea folositoare, deoarece permit reducerea drastică a cantității de ulei.
  10. Tratează uleiul mai mult ca un condiment, nu ca bază/ ingredient principal pentru mâncăruri.

Surse: health.clevelandclinic.org, heartfoundation.org.nz, heart.org/en, healthline.com, heartandstroke.ca

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe