Ce trebuie să știi despre zahărul din fructe

„Mănâncă mai multe fructe și legume, sunt sănătoase.”

„Fructele au zahăr și îngrașă.”

Dacă e bine să reducem consumul de zahăr, iar fructele au zahăr, trebuie să mâncăm mai puține fructe? Adesea, persoanele care vor să slăbească se întreabă dacă pot include fructele în dietă sau e mai bine să stea departe de ele.

În primul rând, trebuie menționat că “zahăr” este un termen folosit în vorbirea curentă pentru a denumi diferite ingrediente. Zahărul de pe etichetele unor băuturi și alimente se poate găsi, de exemplu, ca:

• Sirop de glucoză-fructoză (conține de obicei mai multă fructoză decât glucoză)
• Sirop de porumb (100% glucoză)
• Fructoză (zahăr din fructe)
• Galactoză (alături de glucoză, formează lactoza sau zahărul din lapte)
• Sucroză (zahăr de masă = fructoză și glucoză în părți egale) etc.

Glucoza și fructoza sunt molecule simple de zahăr (monozaharide). Absorbită în sânge la nivelul intestinului subțire, glucoza crește mai tare glicemia, spre deosebire de fructoză, care trebuie prelucrată de ficat și are un impact mai redus asupra glicemiei. Totuși, pe termen lung, și fructoza poate afecta sănătatea, prin depunerea de grăsimi la nivelul ficatului și abdomenului.

Nu este un secret că un consum foarte mare de zahăr, pe termen lung, este nociv. Însă cercetările arată că efectele negative sunt legate în special de consumul excesiv de zahăr adăugat, mai degrabă decât de zahărul prezent în mod natural în fructe sau lapte. Un consum ridicat de fructoză rafinată, adăugată în alimente, este asociat cu un risc sporit de diabet și boli cardiovasculare, conform studiilor. De aceea, se recomandă ca maxim 10% din caloriile zilnice să provină din zahăr adăugat.

Fructele conțin zahăr sub forma unui mix de sucroză, fructoză și glucoză. Totuși, este mai dificil să ajungi la exces de fructoză mâncând fructe, în comparație cu alimente și băuturi cu zahăr adăugat. De exemplu, un măr mare conține 23g de zahăr, dintre care 13g este fructoză. O sticlă de băutură răcoritoare de circa 500ml conține 52g de zahăr, dintre care 30g de fructoză + nu are valoare nutrițională.

Pe lângă zahărul prezent în mod natural, fructele conțin fibre, apă, vitamine, minerale și antioxidanți, având o valoare nutritivă ridicată.

Fibrele, în special cele solubile, reduc nivelul de colesterol, încetinesc absorbția carbohidraților și cresc gradul de sațietate. O banană de dimensiune medie furnizează circa 20-25% din cantitatea recomandată zilnic de fibre, care sunt importante pentru o digestie bună și pentru că protejează împotriva cancerului intestinal.

Fructele sunt o sursă bună de nutrienți, cum ar fi potasiu, folat sau vitamina C. Desigur, există numeroase tipuri de fructe, iar compoziția și beneficiile lor variază. Așadar, alege fructe variate, pentru a-ți asigura toți nutrienții. Acolo unde este posibil, îți recomandăm să mănânci fructele cu tot cu coajă, deoarece este bogată în substanțe hrănitoare.

Unele fructe au un conținut scăzut sau foarte scăzut de zahăr, ca de exemplu: lămâi și lime (le poți folosi la limonadă sau stoarce în apă pentru un plus de aromă), căpșuni (deși dulci, au o cantitate redusă de zahăr și multă vitamina C), zmeură, mure, kiwi, grapefruit, pepene roșu, portocale etc. Persoanele care vor să reducă din cantitatea totală de zahăr sau suferă de anumite afecțiuni pot alege aceste fructe mai puțin dulci.

Beneficiile fructelor depășesc cu mult așa-zisele riscuri.

Iată ce spun studiile despre avantajele consumului de fructe:

• Creșterea cantității de fibre consumate. O alimentație bogată în fibre te ajută să te simți sătul, reduce poftele, hrănește bacteriile bune din stomac și susține scăderea în greutate. Fibrele ajută la menținerea unei glicemii constante, un lucru important mai ales pentru cei cu diabet.
• Consum mai mic de zahăr. Cei care înlocuiesc dulciurile cu fructe la gustări consumă mai puține calorii și mai puțin zahăr.
• O sănătate mai bună, per ansamblu. Cercetările arată că un consum ridicat de fructe și legume este asociat cu un risc scăzut de mortalitate, în special de boli cardiovasculare și cancer.
• Risc scăzut de obezitate. Este mai puțin probabil ca persoanele care consumă fructe să aibă obezitate și problemele de sănătate asociate acesteia.

Cum rămâne cu fructele sub alte forme?

Sucurile de fructe. Multe dintre sucurile de fructe îmbuteliate conțin apă, zahăr și un concentrat de fructe. Chiar și sucurile proaspete, obținute direct din fructe stoarse, au o cantitate de zahăr mai mare decât dacă ai consuma ca atare fructele folosite pentru producerea lui. În plus, fructele conțin și fibre, astfel că sunt mai sățioase și trebuie să le mesteci, ceea ce încetinește consumul lor. E mai ușor să bei un pahar de suc de portocale decât să mănânci 4-5 portocale.

Sucurile obținute din fructe stoarse cu tot cu pulpă sunt o variantă mai bună, însă din cauză că se beau repede, poți consuma o cantitatea prea mare fără să-ți dai seama.

Fructele uscate reprezintă o sursă mai concentrată de zahăr, deoarece lipsește apa. 100g de caise uscate, de exemplu, conțin 40g de zahăr, în timp ce 100g de caise proaspete, doar 6g de zahăr. Adesea, multe dintre fructele uscate se găsesc sub formă confiată, adică au un adaos de zahăr și siropuri pentru a ține mai mult și a fi mai dulci. Așadar, consumă fructe uscate ocazional, cu moderație.

Concluzii

Orice aliment consumat în exces poate dăuna, pe termen lung, mai ales în cazul unei alimentații dezechilibrate. Zahărul din fructe este prezent alături de fibre, vitamine, minerale și apă, ceea ce îl face mai prietenos pentru organism. Asta nu înseamnă că trebuie să trecem în cealaltă extremă și să mâncăm multe kilograme de fructe pe zi, ci să integrăm zilnic 2-3 porții de fructe cât mai variate în dieta noastră.

Paradoxal, oamenii care se îngrijorează că bananele „au prea mult zahăr și îngrașă” nu au nicio problemă în a ronțăi un baton de ciocolată sau o pungă întreagă de bomboane.

Este în regulă să mâncăm și dulciuri clasice sau deserturi care nu sunt fructe, atâta timp cât facem acest lucru mai rar și nu în cantități mari. Însă a demoniza fructele și a le evita cu totul înseamnă să ne privăm de surse valoroase de nutrienți și de o paletă de gusturi delicioase.

---

Surse: medicalnewstoday.com, healthline.com, theconversation.com

 

---

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe