fbpx

Anxietatea și alimentația

Rulezi continuu scenarii dramatice în minte și ai impresia că ți se va întâmpla tot ce este mai rău. Te îngrijorezi mereu din orice, deși neliniștea nu are o justificare obiectivă. Ți-e greu să te bucuri de viață și îți lipsește energia pentru lucrurile pe care ți-ai dori să le faci.

Desigur, este normal să fim mai preocupați sau neliniștiți în anumite momente sau dacă trecem prin perioade grele. Anxietatea generalizată apare însă atunci când ne simțim în permanență în alertă, grijile ne scapă de sub control, iar aceste stări durează de săptămâni sau luni.

Anxietatea se manifestă prin:

  • Îngrijorarea excesivă față de probleme sau evenimente din viața de zi cu zi.
  • Senzația de a fi copleșit de tot ceea ce ți se întâmplă.
  • O stare permanentă de agitație, nerăbdare și neliniște, pe care nu o poți controla.
  • Oboseală, probleme cu somnul.
  • Dificultăți de concentrare și atenție.
  • Probleme de relaționare la nivel personal și profesional, iritabilitate.
  • Simptome fizice: dureri de cap, dificultăți de respirație, palpitații, senzație de gură uscată, greață, mușchii tensionați, amețeli.

Dacă te regăsești în simptomele descrise, apelează la un medic pentru a primi un diagnostic corect. Anxietatea poate fi un prim pas spre depresie și de aceea este bine să o tratezi cât mai curând.

Anxietatea includ mai multe tipuri de afecțiuni, printre care:

  • Atacuri de panică. Senzația de teamă extremă care apare pur și simplu. Se manifestă de obicei prin transpirație, senzație de sufocare, dureri în piept și palpitații (bătăi de inimă neobișnuit de puternice sau neregulate).
  • Anxietate socială. O îngrijorare copleșitoare, a fi foarte conștient de situațiile sociale din viața de zi cu zi. Ai senzația că persoanele din jur te judecă, te ridiculizează și te simți extrem de jenat când ești în public.
  • Teamă puternică față de anumite obiecte sau situații, ca înălțimi, zbor etc. Aceasta merge mai departe de simpla frică și te poate determina să te izolezi sau să eviți complet anumite situații.
  • Tulburare generalizată de anxietate. O îngrijorare excesivă, nerealistă sau fără un motiv anume, pe termen lung.

Cauzele tulburărilor de anxietate includ mai mulți factori, printre care istoricul familial (abuz, neglijare în copilărie), fondul genetic, intoleranța la incertitudine etc.

Adesea, anxietatea este însoțită de alte tulburări psihologice, ca abuzul de alcool sau de diverse substanțe, tulburări alimentare (bulimie, anorexie) etc.

Un studiu a arătat că două treimi dintre persoanele cu tulburări alimentare suferă de o tulburare de anxietate la un moment dat în viață, iar circa 42% au dezvoltat o tulburare de anxietate în copilărie, înainte de apariția problemelor alimentare. Anxietatea socială este des întâlnită la persoanele cu afecțiuni alimentare, iar riscul de a dezvolta bulimie este mai mare la femeile ce suferă de tulburare de stres posttraumatic, arată alte cercetări.

Cum tratezi anxietatea

Anxietatea se tratează prin psihoterapie și/ sau medicamente, în funcție de situație. Alături de acestea, pentru a gestiona mai bine stările de anxietate, poți face schimbări la nivelul stilului de viață, inclusiv în dieta zilnică, deoarece există o legătură strânsă între sănătatea fizică, sănătatea mentală și alimentație.

  • Evită alimentele care conțin multă cofeină (băuturile energizante, cafeaua, ceaiul negru, cola), deoarece aceasta poate accentua manifestarea anxietății.
  • Stabilește-ți un program regulat de mese pentru a menține glicemia la un nivel normal. Astfel vei preveni senzația de foame și amețeală, care poate înrăutăți unele simptome.
  • Diminuează consumul de alcool. Efectul de calmare oferit de acesta este doar temporar, însă pe termen lung nu face decât să înrăutățească lucrurile.
  • Fă mișcare. Activitatea fizică scade nivelul de stres și are efecte la nivel chimic, în creier, eliberând substanțe care reduc stările de neliniște.
  • Transformă odihna într-o prioritate și fă-ți un program de somn pe care să-l respecți. O rutină relaxantă înainte de a merge la culcare te va ajuta să adormi mai ușor.
  • Nu lua medicamente sau suplimente fără recomandarea medicului!

Există studii care arată că anumite substanțe din alimente contribuie la diminuarea anxietății. Aproximativ 95% din receptorii serotoninei, „hormonul fericirii”, se găsesc în mucoasele de la nivelul tractului gastrointestinal. Fericirea trece prin stomac – la propriu!

Alimente care ajută la reducerea anxietății

  • Pește gras. Somonul, macroul, heringul, sardinele sunt bogate în Omega-3, un acid gras aflat în strânsă legătură cu funcțiile cognitive și cu sănătatea mentală. A consuma prea mult Omega-6 și insuficient Omega-3 poate crește riscul de a dezvolta tulburări de dispoziție, arată un studiu.
  • Ouă. Au un conținut generos de proteine complete, ce includ toți aminoacizii de care corpul are nevoie pentru dezvoltare și refacere musculară. De asemenea, ouăle conțin triptofan, un aminoacid care contribuie la formarea de serotonină, hormon care îmbunătățește funcțiile creierului și elimină anxietatea.
  • Fructe de pădure. Studiile au arătat că există o legătură între anxietate și un nivel scăzut al antioxidanților din organism. Includerea în dietă a alimentelor bogate în aceste substanțe poate ameliora unele simptome de anxietate. Pe lângă fructele de pădure (zmeură, mure, afine, coacăze etc), antioxidanții se găsesc în cantitate mare în fasole roșie, mere, prune, cireșe, alune, nuci pecan, spanac, brocoli, sfeclă, anghinare, turmeric, ghimbir etc.
  • Semințe de dovleac. Potasiul din compoziția lor ajută la reglarea echilibrului electrolitic și la menținerea unei tensiuni arteriale normale. Bananele reprezintă o altă sursă bună de potasiu.
  • Ciocolată neagră (70% cacao sau peste). Bogată în polifenoli, în special flavonoide, ciocolata neagră stimulează atenția și reduce nivelul de stres perceput, după cum a arătat un studiu din 2014. De asemenea, este o sursă de magneziu, care poate reducele simptomele de anxietate. Ciocolata neagră are și un conținut ridicat de triptofan, pe care organismul îl folosește la formarea de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina din creier. Totuși, nu exagera cu acest dulce 🙂
  • Curcuminul este ingredientul activ din acest condiment folosit în bucătăriile din Asia de sud-est și India. Poate contribui la reducerea anxietății prin diminuarea inflamațiilor și a stresului oxidativ, care apar adesea la persoanele ce suferă de tulburări de dispoziție.
  • Nuci braziliene. Au mult seleniu, element ce îmbunătățește starea de spirit prin scăderea inflamației. Cantitatea maximă recomandată de seleniu pentru un adult este de 400 micrograme (mcg) pe zi, astfel că 3-4 nuci braziliene pe zi sunt suficiente. Ciupercile și boabele de soia furnizează și ele seleniu.
  • Bacteriile benefice din iaurt și din alte alimente fermentate au efecte pozitive asupra sănătății creierului și a tractului gastrointestinal, calmând totodată stresul și anxietatea. Alte alimente fermentate bune de introdus în dieta anti-anxietate sunt kefirul, murăturile și produsele fermentate din soia.

Important!

Nu lua aceste recomandări de alimente ca fiind „medicamente naturale” sau tratamente-minune, care te vor face să scapi imediat de anxietate! Alimentația este doar o piesă de puzzle, insuficientă însă pentru vindecarea pe termen lung.

Eliberarea de anxietate presupune un proces de durată, iar un psiholog te poate ajuta să gestionezi mai bine această afecțiune mentală și să deprinzi strategii prin care să scapi de ea.

Dacă ești îngrijorat(ă) în mod frecvent, ai accese de panică și te confrunți cu temeri nejustificate, caută ajutor specializat!

Colegul nostru psiholog George Forțu te susține să treci de aceste dificultăți prin sesiuni online de consiliere și psihoterapie. Astfel, nu trebuie să te deplasezi nicăieri și beneficiezi de consiliere stând confortabil acasă. Ședințele online au prețuri cu până la 40% mai mici decât la clinică.

Te așteptăm!

 

Surse: health.harvard.edu, medicalnewstoday.com, webmd.com, scena9.ro

Ți-a plăcut articolul? Distribuie pe

Search

+