Nu e secret că un consum exagerat de zahăr poate duce în timp la obezitate, diabet tip 2, boli cardiovasculare sau cancer. Cu toate acestea, mulți dintre noi nici nu suntem conștienți de cât zahăr includem în alimentația zilnică, indiferent dacă mâncăm sau nu dulciuri.
Cât înseamnă PREA MULT zahăr?
Zahărul se găsește în mod natural în fructe și legume, însă în acest caz are un efect mai redus asupra glicemiei și nu afectează negativ sănătatea, având și un conținut semnificativ de vitamine, minerale și fibre (asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi cu fructele).
Problema apare la zahărul adăugat, pe care îl întâlnim foarte des în băuturile și alimentele procesate de tot felul, mai ales în combinație cu grăsimi. În cazul acestuia, trebuie să avem grijă, deoarece putem depăși cu ușurință cantitatea maximă recomandată zilnic: în cazul bărbaților, în medie, 38 g (9 lingurițe de zahăr), iar la femei, 25 g (6 lingurițe de zahăr). Copiii ar trebui să nu depășească zilnic 5-6 lingurițe de zahăr.
Zahărul adăugat se întâlnește pe etichete și sub denumiri ca: zahăr invertit, zahăr de cocos, melasă, sirop, sirop de arțar, sirop de orez, sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, concentrați de fructe, fructoză, glucoză, dextroză, lactoză, maltoză, sucroză. Inclusiv un produs sărat, cum este pâinea, poate conține zahăr adăugat.
- Evită sucurile și băuturile dulci
Unele băuturi, de tipul latte sau ciocolată caldă, mai ales dacă au frișcă, pot conține un număr de calorii echivalent cu un prânz sau o cină – peste 500, iar zahărul dintr-o astfel de băutură poate echivala cu 15 sau chiar 23 de lingurițe.
De asemenea, sucurile de fructe, băuturile energizante și sortimentele de lapte aromatizat pot conține o cantitate mare de zahăr adăugat.
Cu ce să le înlocuiești
- Apă simplă sau infuzată cu felii de citrice, fructe de pădure, castraveți, frunze de mentă, busuioc etc.
- Limonadă din apă minerală sau plată cu lămâie.
- Infuzii de plante și fructe, consumate reci sau calde.
- Ceai negru sau rooibos cu puțin lapte.
- Consideră desertul un răsfăț, nu un obicei
Prăjituri, napolitane, ciocolate, creme dulci. De obicei au mult zahăr, așa că poți să depășești doza zilnică practic din câteva lingurițe sau mușcături. Acestea determină o creștere bruscă și apoi o scădere a glicemiei, care lasă în urmă oboseală, foame și o poftă și mai mare de dulce.
Tratează dulciurile ca un răsfăț ocazional. Nu este nevoie să mănânci zilnic, după fiecare masă, o porție mare de dulce.
Când ieși în oraș, dacă vrei neapărat să guști desert, împarte-l cu cineva.
Cu ce să le înlocuiești
- Fructe proaspete, bogate în fibre și substanțe nutritive.
- Iaurt grecesc cu scorțișoară și câteva bucăți de fructe.
- Fructe coapte cu puțină smântână.
- 1-2 pătrățele de ciocolată neagră, cu un procent cât mai mare de cacao.
- O mână de curmale sau smochine.
Înlocuind dulciurile cu fructe proaspete sau coapte nu doar că vei reduce din zahăr, dar vei crește și aportul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți din alimentația ta zilnică.
- Redu consumul de sosuri gata preparate
Sosurile la cutie (ketchup, chilli dulce, barbeque etc.) includ de obicei zahărul pe lista de ingrediente. Alternativa este să reduci cantitatea consumată, să le eviți pur și simplu sau să-ți prepari acasă propriile sosuri și dressinguri. Câteva idei/ alternative:
- Condimente și ierburi aromatice (alege variantele simple, mixurile direct preparate conțin adesea multă sare și zahăr)
- Fulgi de chili
- Muștar fără zahăr
- Zeamă de lămâie și puțin ulei
- Oțet balsamic fără zahăr
- Pesto (sos de busuioc, parmezan, semințe de pin, ulei de măsline)
- Alege produsele la conservă fără zahăr
Alimentele la conservă (fasole, năut, linte, sfeclă etc.) sunt foarte practice mai ales când nu avem mult timp la dispoziție pentru a pregăti masa. Alege sortimentele care nu conțin zahăr pe lista de ingrediente sau dacă nu găsești așa, clătește-le bine cu apă înainte de a le mânca. Același lucru este valabil și în cazul fructelor la conservă.
- Atenție la gustările “sănătoase”
Vegan, paleo, gluten free, bio, fără grăsimi. Unele dintre dulciurile ambalate, promovate ca “sănătoase”, cum ar fi granola, batoanele proteice, fructele confiate sau ciocolatele fără gluten etc. conțin zahăr. Din nou, citește cu atenție ingredientele. Fructele uscate sunt suficient de dulci și nu mai au nevoie de zahăr suplimentar sau ulei, așa că alege-le în varianta simplă și consumă-le cu moderație. Câteva idei de gustări găsești aici.
- Mănâncă mai multe proteine și grăsimi
Zahărul adăugat stimulează apetitul, în timp ce o alimentație bogată în proteine și grăsimi reduce foamea, contribuind la senzația de sațietate pentru mai mult timp. Un studiu a arătat că o creștere a consumului de proteine cu 25% a redus poftele alimentare cu 60%. Pentru a reduce pofta de zahăr, alege proteine de calitate, provenite din carne, pește, ouă, lactate integrale, precum și surse bune de grăsimi, cum sunt cele din avocado și nuci.
- Dormi suficient
Un somn odihnitor este esențial pentru sănătate. Lipsa odihnei a fost legată de depresie, lipsă de concentrare și un sistem imunitar slăbit. Când nu dormi suficient, ești mai predispus să consumi alimente foarte calorice, dulci sau sărate, inclusiv junk food, potrivit unei cercetări.
Concluzia
Nu e nevoie să renunți complet la zahăr, nici chiar la cel adăugat, ci doar să-i conștientizezi prezența în alimentația ta și să faci alegeri mai bune, reducând pe cât posibil aportul zilnic.
Citește de fiecare dată ingredientele (chiar și la alimentele sărate) și nu te lua doar după promisiunile de pe ambalaj.
Dacă simți că nu-ți poți ține sub control pofta de dulce, apelează la un medic nutriționist pentru o dietă personalizată. Bonus, îți vei echilibra alimentația și vei învăța să mănânci sănătos.
Surse: healthline.com, medicalnewstoday.com, heart.org, bbc.com
